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La definición es el proceso de consumir menos calorías para iniciar la pérdida de grasa y reducir el porcentaje de grasa corporal. En los círculos de culturismo, la definición es muy popular entre los competidores que han pasado recientemente por una fase de aumento de volumen y que ahora buscan eliminar el exceso de grasa. Esto les permite mostrar el músculo magro al máximo al reducir la grasa y mantener la masa muscular.
A continuación, te indicamos cómo comenzar una fase de definición:
La definición es el proceso de consumir menos calorías para iniciar la pérdida de grasa y reducir el porcentaje de grasa corporal. En los círculos de culturismo, la definición es muy popular entre los competidores que han pasado recientemente por una fase de aumento de volumen y que ahora buscan eliminar el exceso de grasa. Esto les permite mostrar el músculo magro al máximo al reducir la grasa y mantener la masa muscular.
A continuación, te indicamos cómo comenzar una fase de definición:
Si no tienes experiencia en el desarrollo de músculo y empiezas con un peso corporal saludable, deberías empezar con el aumento de volumen. Como novato en el levantamiento de pesas, normalmente no empezarás con una gran cantidad de masa muscular con la que puedas mostrar un aspecto magro durante una fase de definición.
A menos que tengas que perder peso primero, el aumento de volumen es una fase importante para conseguir grandes cantidades de músculo y fuerza mediante una combinación de dieta, entrenamiento y suplementos.
Una vez que hayas ganado algo de masa muscular, reducir la grasa corporal es mucho más fácil, ya que habrás ganado un montón de masa que podrás definir, en comparación con si lo haces al revés. A modo de guía, si tienes entre un 15 y un 20 % de grasa corporal, deberías aumentar de volumen primero. Si estás por encima de ese porcentaje, probablemente deberías empezar por la definición.
El objetivo de esta guía es que, a continuación, nos adentremos en cómo empezar la definición y durante cuánto tiempo.
Si no tienes experiencia en el desarrollo de músculo y empiezas con un peso corporal saludable, deberías empezar con el aumento de volumen. Como novato en el levantamiento de pesas, normalmente no empezarás con una gran cantidad de masa muscular con la que puedas mostrar un aspecto magro durante una fase de definición.
A menos que tengas que perder peso primero, el aumento de volumen es una fase importante para conseguir grandes cantidades de músculo y fuerza mediante una combinación de dieta, entrenamiento y suplementos.
Una vez que hayas ganado algo de masa muscular, reducir la grasa corporal es mucho más fácil, ya que habrás ganado un montón de masa que podrás definir, en comparación con si lo haces al revés. A modo de guía, si tienes entre un 15 y un 20 % de grasa corporal, deberías aumentar de volumen primero. Si estás por encima de ese porcentaje, probablemente deberías empezar por la definición.
El objetivo de esta guía es que, a continuación, nos adentremos en cómo empezar la definición y durante cuánto tiempo.
Más información:
Como en todas las áreas del fitness, los resultados no se producen de la noche a la mañana. Tanto si quieres batir tu marca personal, como si quieres perder dos kilos o doblar el tamaño de tus bíceps, la constancia es la clave. Lo mismo se aplica a la fase de definición. Para reducir la grasa y mantener la masa muscular, es necesario mantener un déficit calórico constante.
Normalmente, los culturistas se proponen perder entre 0,5 y 0,7 kg cada semana. Un kilo de grasa equivale a unas 3500 calorías, lo que significa que tendrás que reducir tu consumo diario de calorías entre 500 y 750 calorías.
Además de la constancia, hay que permitirse el lujo de conseguir definir el músculo correctamente. Si intentas perder grasa demasiado rápido, es probable que también pierdas masa muscular. En un intento de reducir la grasa rápidamente, corres el riesgo de entrar en niveles calóricos peligrosamente bajos, lo que puede afectar a tu metabolismo de forma permanente. Ten en cuenta los días festivos, eventos u ocasiones sociales que puedan interrumpir la fase de definición. Para tener en cuenta estos pequeños contratiempos, recomendamos añadir una o dos semanas al tiempo total de definición.
Como en todas las áreas del fitness, los resultados no se producen de la noche a la mañana. Tanto si quieres batir tu marca personal, como si quieres perder dos kilos o doblar el tamaño de tus bíceps, la constancia es la clave. Lo mismo se aplica a la fase de definición. Para reducir la grasa y mantener la masa muscular, es necesario mantener un déficit calórico constante.
Normalmente, los culturistas se proponen perder entre 0,5 y 0,7 kg cada semana. Un kilo de grasa equivale a unas 3500 calorías, lo que significa que tendrás que reducir tu consumo diario de calorías entre 500 y 750 calorías.
Además de la constancia, hay que permitirse el lujo de conseguir definir el músculo correctamente. Si intentas perder grasa demasiado rápido, es probable que también pierdas masa muscular. En un intento de reducir la grasa rápidamente, corres el riesgo de entrar en niveles calóricos peligrosamente bajos, lo que puede afectar a tu metabolismo de forma permanente. Ten en cuenta los días festivos, eventos u ocasiones sociales que puedan interrumpir la fase de definición. Para tener en cuenta estos pequeños contratiempos, recomendamos añadir una o dos semanas al tiempo total de definición.
Más información:
Para maximizar la fase de corte, hay que ser constante. Si te rindes demasiado pronto, apenas tendrá impacto en tu pérdida de grasa.
Si defines durante demasiado tiempo, acabarás sintiéndote abatido. Por estos motivos, la fase de definición suele durar entre 8 y 12 semanas. Este periodo permite realizar algunos cambios significativos en la composición del cuerpo pero sin perder la cordura.
Una estrategia común durante una definición implica añadir comidas trampa o días de refuerzo en la fase de definición.
Esto ayuda a poner en marcha el metabolismo después de un déficit calórico prolongado, a la vez que te mantiene motivado con un atracón ocasional de carbohidratos.
No tengas miedo de ganar un poco de peso después de un día de comida/alimentación, ya que suele ser agua que se puede perder rápidamente después tras un par de días.
Para maximizar la fase de corte, hay que ser constante. Si te rindes demasiado pronto, apenas tendrá impacto en tu pérdida de grasa.
Si defines durante demasiado tiempo, acabarás sintiéndote abatido. Por estos motivos, la fase de definición suele durar entre 8 y 12 semanas. Este periodo permite realizar algunos cambios significativos en la composición del cuerpo pero sin perder la cordura.
Una estrategia común durante una definición implica añadir comidas trampa o días de refuerzo en la fase de definición.
Esto ayuda a poner en marcha el metabolismo después de un déficit calórico prolongado, a la vez que te mantiene motivado con un atracón ocasional de carbohidratos.
No tengas miedo de ganar un poco de peso después de un día de comida/alimentación, ya que suele ser agua que se puede perder rápidamente después tras un par de días.
Más información:
Se sabe que el horario de las comidas es un factor clave para el crecimiento muscular, el rendimiento y la pérdida de grasa. Aunque esta estrategia puede beneficiar a los atletas de competición, no es tan importante para reducir la grasa. Las investigaciones han demostrado que el horario de las comidas y la ingesta de carbohidratos pueden ayudar a la recuperación después del entrenamiento en los atletas de resistencia. Teniendo esto en cuenta, este tipo de estrategia no es necesaria para una fase de definición.
En lugar de centrarte en cuándo comes, presta atención al tipo de alimentos que consumes y alcanza tus objetivos macro. Para combatir el hambre durante la definición, opta por un desayuno rico en calorías y alimentos ricos en fibra que te ayudarán a sentirte lleno durante más tiempo. Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), debes espaciar la ingesta de proteínas en 3 o 4 intervalos diarios, dentro de las 2 horas posteriores al entrenamiento.
Se sabe que el horario de las comidas es un factor clave para el crecimiento muscular, el rendimiento y la pérdida de grasa. Aunque esta estrategia puede beneficiar a los atletas de competición, no es tan importante para reducir la grasa. Las investigaciones han demostrado que el horario de las comidas y la ingesta de carbohidratos pueden ayudar a la recuperación después del entrenamiento en los atletas de resistencia. Teniendo esto en cuenta, este tipo de estrategia no es necesaria para una fase de definición.
En lugar de centrarte en cuándo comes, presta atención al tipo de alimentos que consumes y alcanza tus objetivos macro. Para combatir el hambre durante la definición, opta por un desayuno rico en calorías y alimentos ricos en fibra que te ayudarán a sentirte lleno durante más tiempo. Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), debes espaciar la ingesta de proteínas en 3 o 4 intervalos diarios, dentro de las 2 horas posteriores al entrenamiento.
Más información:
A diferencia de un simple plan de pérdida de peso, el entrenamiento de fuerza durante un déficit calórico es crucial para mantener toda la masa muscular magra posible mientras se reduce la grasa. Cuanta más masa muscular puedas mantener, menor será tu porcentaje de grasa corporal. Además, cuanto más músculo se mantenga, más calorías quemará el cuerpo en reposo. Esto significa que puedes aumentar la ingesta de alimentos, ya que tu cuerpo quemará más de forma natural.
Aunque el tiempo de recuperación puede ser más lento que durante una fase de volumen, ya que el cuerpo está bajo el estrés de un déficit de calorías, todavía puedes realizar movimientos compuestos agotadores durante la fase de definición. Suelen ser los pilares de cualquier programa de entrenamiento de fuerza, ya que la misma estrategia sirve para ayudar a reducir la grasa y conservar la masa muscular.
Recuerda que, si bien puedes entrenar duro durante la definición, tu cuerpo puede no ser capaz de alcanzar el mismo nivel de intensidad mientras tienes un déficit calórico. En su lugar, opta por una intensidad moderada.
A diferencia de un simple plan de pérdida de peso, el entrenamiento de fuerza durante un déficit calórico es crucial para mantener toda la masa muscular magra posible mientras se reduce la grasa. Cuanta más masa muscular puedas mantener, menor será tu porcentaje de grasa corporal. Además, cuanto más músculo se mantenga, más calorías quemará el cuerpo en reposo. Esto significa que puedes aumentar la ingesta de alimentos, ya que tu cuerpo quemará más de forma natural.
Aunque el tiempo de recuperación puede ser más lento que durante una fase de volumen, ya que el cuerpo está bajo el estrés de un déficit de calorías, todavía puedes realizar movimientos compuestos agotadores durante la fase de definición. Suelen ser los pilares de cualquier programa de entrenamiento de fuerza, ya que la misma estrategia sirve para ayudar a reducir la grasa y conservar la masa muscular.
Recuerda que, si bien puedes entrenar duro durante la definición, tu cuerpo puede no ser capaz de alcanzar el mismo nivel de intensidad mientras tienes un déficit calórico. En su lugar, opta por una intensidad moderada.
Más información:
A continuación, se ofrecen algunos consejos adicionales para mantener el rumbo de la fase de definición:
A continuación, se ofrecen algunos consejos adicionales para mantener el rumbo de la fase de definición:
SUPLEMENTOS DE DEFINICIÓN
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