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La sèche consiste à consommer moins de calories par l’alimentation que l’on en brûle lors de ses activités quotidiennes pour perdre du poids. Elle est accompagnée d’un entraînement de musculation intensif, dans le but de permettre à l’organisme de conserver un maximum de masse musculaire.
En somme, la sèche consiste à perdre du poids en maintenant sa masse musculaire. C’est ce qui la différencie d’un régime classique, où l’objectif est de perdre purement du poids, quel que soit la nature de ce poids perdu.
Voici comment commencer une sèche :
La sèche consiste à consommer moins de calories par l’alimentation que l’on en brûle lors de ses activités quotidiennes pour perdre du poids. Elle est accompagnée d’un entraînement de musculation intensif, dans le but de permettre à l’organisme de conserver un maximum de masse musculaire.
En somme, la sèche consiste à perdre du poids en maintenant sa masse musculaire. C’est ce qui la différencie d’un régime classique, où l’objectif est de perdre purement du poids, quel que soit la nature de ce poids perdu.
Voici comment commencer une sèche :
Si vous débutez dans le milieu de la musculation et que vous commencez avec un poids corporel sain, vous devriez commencer avec une prise de masse propre, longue et intensive. En tant que débutant dans le fitness, vous ne commencerez généralement pas avec une énorme quantité de masse musculaire que vous devriez libérer avec une sèche.
À moins que vous n’ayez d’abord du poids à perdre, la prise de masse est une phase importante pour gagner de grandes quantités de muscle et de force grâce à une combinaison de régime, d’entraînement, de surcharge progressive et de supplémentation.
Une fois les gains musculaires satisfaisants, il est beaucoup plus facile de perdre de la graisse, notamment car votre métabolisme de base sera augmenté par le surplus de muscles que votre corps doit nourrir. À titre indicatif, si vous avez moins de 15 à 20 % graisse par rapport à votre poids total, vous devriez d’abord commencer par une prise de masse. Si vous êtes au-dessus de ce pourcentage, vous devriez probablement commencer par une sèche.
Dans la suite de ce guide, nous allons nous pencher sur la façon de commencer votre sèche et sur la durée de celle-ci.
Si vous débutez dans le milieu de la musculation et que vous commencez avec un poids corporel sain, vous devriez commencer avec une prise de masse propre, longue et intensive. En tant que débutant dans le fitness, vous ne commencerez généralement pas avec une énorme quantité de masse musculaire que vous devriez libérer avec une sèche.
À moins que vous n’ayez d’abord du poids à perdre, la prise de masse est une phase importante pour gagner de grandes quantités de muscle et de force grâce à une combinaison de régime, d’entraînement, de surcharge progressive et de supplémentation.
Une fois les gains musculaires satisfaisants, il est beaucoup plus facile de perdre de la graisse, notamment car votre métabolisme de base sera augmenté par le surplus de muscles que votre corps doit nourrir. À titre indicatif, si vous avez moins de 15 à 20 % graisse par rapport à votre poids total, vous devriez d’abord commencer par une prise de masse. Si vous êtes au-dessus de ce pourcentage, vous devriez probablement commencer par une sèche.
Dans la suite de ce guide, nous allons nous pencher sur la façon de commencer votre sèche et sur la durée de celle-ci.
D’autres lectures :
Comme pour tout dans la vie, des résultats de qualité ne viendront pas du jour au lendemain. Que vous essayiez de battre votre record au développé couché, de perdre cinq kilos ou de doubler le volume de vos biceps, la discipline est la clé. Il en va de même pour votre phase de sèche. Afin de perdre de la graisse tout en maintenant votre masse musculaire durement acquise, vous devez constamment respecter votre déficit calorique, votre plan d’entraînement, votre diète et votre temps de repos.
En règle générale, les bodybuilders visent à perdre entre 500 et 750 grammes par semaine. 500 grammes de graisse équivalent à environ 3 500 calories, ce qui signifie que vous devez avoir un déficit calorique quotidien se situant entre 300 et 750 calories pour atteindre ce but.
En plus de la discipline, vous allez devoir maintenir ces efforts dans la durée pour que votre sèche soit un succès, et que vous perdiez le moins de muscles possible. Si vous essayez de perdre de la graisse trop rapidement, vous risquez également de perdre de la masse musculaire.
Si votre objectif est de perdre de la graisse rapidement, vous courez le risque de bien trop réduire votre apport calorique, ce qui peut avoir un impact important sur votre métabolisme. Assurez-vous de tenir compte des vacances, des événements ou des occasions sociales qui pourraient perturber votre sèche. Ils sont un excellent moyen de relancer votre métabolisme, de retrouver la motivation et de vaincre vos plateaux. Pour tenir compte de ces revers mineurs, nous vous recommandons d’ajouter une ou deux semaines à votre temps de sèche total.
Comme pour tout dans la vie, des résultats de qualité ne viendront pas du jour au lendemain. Que vous essayiez de battre votre record au développé couché, de perdre cinq kilos ou de doubler le volume de vos biceps, la discipline est la clé. Il en va de même pour votre phase de sèche. Afin de perdre de la graisse tout en maintenant votre masse musculaire durement acquise, vous devez constamment respecter votre déficit calorique, votre plan d’entraînement, votre diète et votre temps de repos.
En règle générale, les bodybuilders visent à perdre entre 500 et 750 grammes par semaine. 500 grammes de graisse équivalent à environ 3 500 calories, ce qui signifie que vous devez avoir un déficit calorique quotidien se situant entre 300 et 750 calories pour atteindre ce but.
En plus de la discipline, vous allez devoir maintenir ces efforts dans la durée pour que votre sèche soit un succès, et que vous perdiez le moins de muscles possible. Si vous essayez de perdre de la graisse trop rapidement, vous risquez également de perdre de la masse musculaire.
Si votre objectif est de perdre de la graisse rapidement, vous courez le risque de bien trop réduire votre apport calorique, ce qui peut avoir un impact important sur votre métabolisme. Assurez-vous de tenir compte des vacances, des événements ou des occasions sociales qui pourraient perturber votre sèche. Ils sont un excellent moyen de relancer votre métabolisme, de retrouver la motivation et de vaincre vos plateaux. Pour tenir compte de ces revers mineurs, nous vous recommandons d’ajouter une ou deux semaines à votre temps de sèche total.
D’autres articles à lire :
Afin de maximiser les résultats de votre sèche, vous devez rester discipliné et consistent. Si vous abandonnez trop tôt, vous n’atteindrez pas vos objectifs. Aussi simple que ça.
Si vous séchez trop longtemps, vous risquez de vous sentir de plus en plus vie, malheureux et triste, le tout en atteignant un plafond sur votre perte de graisse. C’est pourquoi une phase de sèche dure généralement 8 à 12 semaines. Cette période permet des changements importants dans votre composition corporelle, sans mettre à mal votre santé mentale.
Une stratégie courante lors d’une sèche consiste à ajouter des repas de triche et/ou des jours de réalimentation. Le but ici est de « relancer le métabolisme » et de laisser à votre esprit la possibilité de s’évader des restrictions caloriques.
N’ayez pas peur de prendre un peu de poids après un repas de triche/jour de réalimentation, car il s’agit généralement d’eau qui peut être perdue rapidement après quelques jours.
Afin de maximiser les résultats de votre sèche, vous devez rester discipliné et consistent. Si vous abandonnez trop tôt, vous n’atteindrez pas vos objectifs. Aussi simple que ça.
Si vous séchez trop longtemps, vous risquez de vous sentir de plus en plus vie, malheureux et triste, le tout en atteignant un plafond sur votre perte de graisse. C’est pourquoi une phase de sèche dure généralement 8 à 12 semaines. Cette période permet des changements importants dans votre composition corporelle, sans mettre à mal votre santé mentale.
Une stratégie courante lors d’une sèche consiste à ajouter des repas de triche et/ou des jours de réalimentation. Le but ici est de « relancer le métabolisme » et de laisser à votre esprit la possibilité de s’évader des restrictions caloriques.
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D’autres lectures :
Le timing des repas est connu pour être un facteur clé dans la croissance musculaire, la performance et la perte de graisse. Bien que cette stratégie puisse profiter aux athlètes de compétition, elle n’est pas si importante pour perdre de la graisse au niveau amateur. La recherche a montré que l’heure des repas et l’apport en glucides peuvent aider à la récupération post-entraînement chez les athlètes d’endurance. Dans cette optique, ce type de stratégie n’est pas nécessaire pour une phase de sèche.
Au lieu de vous concentrer sur le moment où vous mangez, faites attention au type d’aliments que vous consommez et atteignez vos objectifs de macros. Pour combattre la faim pendant une sèche, optez pour un petit-déjeuner riche en calories et des aliments riches en fibres qui vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps. Selon l’International Society of Sports Nutrition (ISSN), vous devez répartir votre apport en protéines sur 3 à 4 intervalles par jour, dans les 2 heures suivant l’entraînement.
Le timing des repas est connu pour être un facteur clé dans la croissance musculaire, la performance et la perte de graisse. Bien que cette stratégie puisse profiter aux athlètes de compétition, elle n’est pas si importante pour perdre de la graisse au niveau amateur. La recherche a montré que l’heure des repas et l’apport en glucides peuvent aider à la récupération post-entraînement chez les athlètes d’endurance. Dans cette optique, ce type de stratégie n’est pas nécessaire pour une phase de sèche.
Au lieu de vous concentrer sur le moment où vous mangez, faites attention au type d’aliments que vous consommez et atteignez vos objectifs de macros. Pour combattre la faim pendant une sèche, optez pour un petit-déjeuner riche en calories et des aliments riches en fibres qui vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps. Selon l’International Society of Sports Nutrition (ISSN), vous devez répartir votre apport en protéines sur 3 à 4 intervalles par jour, dans les 2 heures suivant l’entraînement.
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Contrairement à un régime classique, l’entraînement en force pendant un déficit calorique est crucial pour maintenir autant de masse musculaire maigre que possible tout en perdant de la graisse. Plus vous conservez de masse musculaire, plus votre pourcentage de graisse corporelle diminue facilement. Cela est dû au fait que plus vous maintenez de muscle, plus votre corps brûlera de calories au repos et à l’entraînement. Cela signifie que vous pouvez alors augmenter votre apport alimentaire, car votre corps brûlera naturellement davantage de calories.
Bien que votre temps de récupération puisse être plus long que lors d’une prise de masse (notamment car votre corps est soumis au stress du déficit calorique), vous pouvez toujours effectuer des mouvements polyarticulaires. Ce sont généralement les piliers de tout programme de musculation, idéal pour brûler rapidement des calories et conserver sa masse musculaire.
N’oubliez pas que même si vous pouvez certainement vous entraîner dur pendant une sèche, votre corps peut ne pas être en mesure d’atteindre le même niveau d’intensité en cas de déficit calorique. Optez plutôt pour une intensité modérée, afin de favoriser la récupération.
Contrairement à un régime classique, l’entraînement en force pendant un déficit calorique est crucial pour maintenir autant de masse musculaire maigre que possible tout en perdant de la graisse. Plus vous conservez de masse musculaire, plus votre pourcentage de graisse corporelle diminue facilement. Cela est dû au fait que plus vous maintenez de muscle, plus votre corps brûlera de calories au repos et à l’entraînement. Cela signifie que vous pouvez alors augmenter votre apport alimentaire, car votre corps brûlera naturellement davantage de calories.
Bien que votre temps de récupération puisse être plus long que lors d’une prise de masse (notamment car votre corps est soumis au stress du déficit calorique), vous pouvez toujours effectuer des mouvements polyarticulaires. Ce sont généralement les piliers de tout programme de musculation, idéal pour brûler rapidement des calories et conserver sa masse musculaire.
N’oubliez pas que même si vous pouvez certainement vous entraîner dur pendant une sèche, votre corps peut ne pas être en mesure d’atteindre le même niveau d’intensité en cas de déficit calorique. Optez plutôt pour une intensité modérée, afin de favoriser la récupération.
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Voici quelques conseils supplémentaires pour rester sur la bonne voie dans votre phase de sèche :
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CUTTING FAQs
It depends on your current body fat percentage. If you are a hard gainer who struggles to pack on muscle then a bulk is the perfect way to pack on some size. If you are overweight then a cut might be more appropriate first before going on a bulk.
It depends on your mindset. Bulking involves eating when you're not hungry, which can be challenging. However, cutting is all about self-restraint, which can be equally as challenging.
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