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Beim Cutting werden weniger Kalorien zu sich genommen, um den Fettabbau in Gang zu setzen und den Körperfettanteil zu reduzieren. In Bodybuilding-Kreisen ist Cutting sehr beliebt bei Wettkämpfern, die gerade eine Bulking-Phase hinter sich haben und nun überschüssiges Fett abbauen wollen. Dies ermöglicht es ihnen, so fettfrei wie möglich zu werden, Fett zu reduzieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten.
So beginnen mit dem Cutting:
Beim Cutting werden weniger Kalorien zu sich genommen, um den Fettabbau in Gang zu setzen und den Körperfettanteil zu reduzieren. In Bodybuilding-Kreisen ist Cutting sehr beliebt bei Wettkämpfern, die gerade eine Bulking-Phase hinter sich haben und nun überschüssiges Fett abbauen wollen. Dies ermöglicht es ihnen, so fettfrei wie möglich zu werden, Fett zu reduzieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten.
So beginnen mit dem Cutting:
Wenn Sie neu im Muskelaufbau sind und mit einem gesunden Körpergewicht beginnen, sollten Sie mit einem Bulking beginnen. Als Neuling im Kraftsport beginnt man in der Regel nicht mit einer großen Menge an Muskelmasse, die beim Cutting abgebaut werden kann.
Wenn Sie nicht erst abnehmen müssen, ist das Bulking eine wichtige Phase, um durch eine Kombination aus Ernährung, Training und Nahrungsergänzungsmitteln große Mengen an Muskeln und Kraft aufzubauen.
Wenn Sie erst einmal etwas Muskelmasse zugelegt haben, ist es viel einfacher, das Körperfett zu reduzieren, da Sie viel mehr zugelegt haben, als wenn Sie zuerst mit dem Cutting beginnen würden. Als Richtlinie gilt: Wenn Sie etwa 15 bis 20 % Körperfett haben, sollten Sie zunächst Bulking machen. Wenn Sie über seinem Prozentsatz liegen, sollten Sie wahrscheinlich mit einem Cutting beginnen.
Für das Ziel dieses Leitfadens werden wir als Nächstes herausfinden, wie man mit dem Cutting beginnt und wie lange es dauert.
Wenn Sie neu im Muskelaufbau sind und mit einem gesunden Körpergewicht beginnen, sollten Sie mit einem Bulking beginnen. Als Neuling im Kraftsport beginnt man in der Regel nicht mit einer großen Menge an Muskelmasse, die beim Cutting abgebaut werden kann.
Wenn Sie nicht erst abnehmen müssen, ist das Bulking eine wichtige Phase, um durch eine Kombination aus Ernährung, Training und Nahrungsergänzungsmitteln große Mengen an Muskeln und Kraft aufzubauen.
Wenn Sie erst einmal etwas Muskelmasse zugelegt haben, ist es viel einfacher, das Körperfett zu reduzieren, da Sie viel mehr zugelegt haben, als wenn Sie zuerst mit dem Cutting beginnen würden. Als Richtlinie gilt: Wenn Sie etwa 15 bis 20 % Körperfett haben, sollten Sie zunächst Bulking machen. Wenn Sie über seinem Prozentsatz liegen, sollten Sie wahrscheinlich mit einem Cutting beginnen.
Für das Ziel dieses Leitfadens werden wir als Nächstes herausfinden, wie man mit dem Cutting beginnt und wie lange es dauert.
Literatur zum Weiterlesen:
Wie in allen Bereichen der Fitness lassen sich Ergebnisse nicht über Nacht erzielen. Egal, ob Sie versuchen, Ihre persönliche Bestleistung zu übertreffen, fünf Pfund abzunehmen oder Ihren Bizeps zu verdoppeln – Konsistenz ist der Schlüssel. Das Gleiche gilt für Ihre Cutting-Phase. Um Fett abzubauen und Ihre Muskelmasse zu erhalten, müssen Sie sich konsequent an Ihr Kaloriendefizit halten.
Normalerweise wollen Bodybuilder jede Woche zwischen einem Pfund und einem halben Pfund abnehmen. Ein Pfund Fett entspricht etwa 3500 Kalorien, was bedeutet, dass Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr um 500 bis 750 Kalorien reduzieren müssen.
Sie müssen nicht nur konsequent sein, sondern sich auch genügend Zeit nehmen, um das Cutting erfolgreich durchzuführen. Wenn Sie versuchen, zu schnell Fett abzubauen, werden Sie wahrscheinlich auch Muskelmasse verlieren. Wenn Sie versuchen, schnell Fett abzubauen, laufen Sie Gefahr, auf ein gefährlich niedriges Kalorienniveau zu kommen, was Ihren Stoffwechsel dauerhaft beeinträchtigen kann. Denken Sie auch an Feiertage, Veranstaltungen oder gesellschaftliche Anlässe, die Ihr Cutting stören könnten. Um diese kleinen Rückschläge einzuplanen, empfehlen wir, ein bis zwei Wochen zu Ihrer gesamten Cutting-Zeit hinzuzurechnen.
Wie in allen Bereichen der Fitness lassen sich Ergebnisse nicht über Nacht erzielen. Egal, ob Sie versuchen, Ihre persönliche Bestleistung zu übertreffen, fünf Pfund abzunehmen oder Ihren Bizeps zu verdoppeln – Konsistenz ist der Schlüssel. Das Gleiche gilt für Ihre Cutting-Phase. Um Fett abzubauen und Ihre Muskelmasse zu erhalten, müssen Sie sich konsequent an Ihr Kaloriendefizit halten.
Normalerweise wollen Bodybuilder jede Woche zwischen einem Pfund und einem halben Pfund abnehmen. Ein Pfund Fett entspricht etwa 3500 Kalorien, was bedeutet, dass Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr um 500 bis 750 Kalorien reduzieren müssen.
Sie müssen nicht nur konsequent sein, sondern sich auch genügend Zeit nehmen, um das Cutting erfolgreich durchzuführen. Wenn Sie versuchen, zu schnell Fett abzubauen, werden Sie wahrscheinlich auch Muskelmasse verlieren. Wenn Sie versuchen, schnell Fett abzubauen, laufen Sie Gefahr, auf ein gefährlich niedriges Kalorienniveau zu kommen, was Ihren Stoffwechsel dauerhaft beeinträchtigen kann. Denken Sie auch an Feiertage, Veranstaltungen oder gesellschaftliche Anlässe, die Ihr Cutting stören könnten. Um diese kleinen Rückschläge einzuplanen, empfehlen wir, ein bis zwei Wochen zu Ihrer gesamten Cutting-Zeit hinzuzurechnen.
Literatur zum Weiterlesen:
Um Ihre Cutting-Phase zu maximieren, müssen Sie konsequent bleiben. Wenn Sie zu früh aufgeben, hat das kaum Auswirkungen auf Ihren Fettabbau.
Wenn Sie zu lange Cutting machen, werden Sie unglücklich und stoßen beim Fettabbau an eine Grenze. Aus diesem Grund dauert eine Cutting-Phase in der Regel 8 bis 12 Wochen. In diesem Zeitraum können Sie Ihre Körperzusammensetzung erheblich verändern, ohne Ihren Verstand zu verlieren.
Eine gängige Strategie während eines Cutings besteht darin, in die Cutting-Phase so genannte Cheat-Mahlzeiten und/oder Refeed-Tage zu integrieren.
Dies hilft, den Stoffwechsel nach einem längeren Kaloriendefizit wieder anzukurbeln, und motiviert Sie gleichzeitig, sich gelegentlich Kohlenhydrate zu gönnen.
Haben Sie keine Angst davor, nach einem Cheat-Mahlzeit/Refeed-Tag ein wenig zuzunehmen, da dies normalerweise Wassergewicht ist, das nach ein paar Tagen schnell verloren gehen kann.
Um Ihre Cutting-Phase zu maximieren, müssen Sie konsequent bleiben. Wenn Sie zu früh aufgeben, hat das kaum Auswirkungen auf Ihren Fettabbau.
Wenn Sie zu lange Cutting machen, werden Sie unglücklich und stoßen beim Fettabbau an eine Grenze. Aus diesem Grund dauert eine Cutting-Phase in der Regel 8 bis 12 Wochen. In diesem Zeitraum können Sie Ihre Körperzusammensetzung erheblich verändern, ohne Ihren Verstand zu verlieren.
Eine gängige Strategie während eines Cutings besteht darin, in die Cutting-Phase so genannte Cheat-Mahlzeiten und/oder Refeed-Tage zu integrieren.
Dies hilft, den Stoffwechsel nach einem längeren Kaloriendefizit wieder anzukurbeln, und motiviert Sie gleichzeitig, sich gelegentlich Kohlenhydrate zu gönnen.
Haben Sie keine Angst davor, nach einem Cheat-Mahlzeit/Refeed-Tag ein wenig zuzunehmen, da dies normalerweise Wassergewicht ist, das nach ein paar Tagen schnell verloren gehen kann.
Literatur zum Weiterlesen:
Es ist bekannt, dass das Timing der Mahlzeiten ein Schlüsselfaktor für Muskelwachstum, Leistungsfähigkeit und Fettabbau ist. Während diese Strategie für Leistungssportler von Vorteil sein kann, ist sie für das Cutting von Fett nicht ganz so wichtig. Untersuchungen haben gezeigt, dass der Zeitpunkt der Mahlzeiten und die Aufnahme von Kohlenhydraten die Erholung nach dem Training bei Ausdauersportlern fördern können. In diesem Sinne ist diese Art von Strategie für eine Cutting-Phase nicht erforderlich.
Anstatt sich darauf zu konzentrieren, wann Sie essen, sollten Sie auf die Art der Lebensmittel achten, die Sie zu sich nehmen, und Ihre Makroziele erreichen. Um den Hunger während eines Cuttings zu bekämpfen, sollten Sie sich für ein kalorienreiches Frühstück und ballaststoffreiche Lebensmittel entscheiden, die Ihnen helfen, länger satt zu bleiben. Laut der International Society of Sports Nutrition (ISSN) sollten Sie Ihre Proteinzufuhr auf 3 bis 4 Intervalle pro Tag verteilen, und zwar innerhalb von 2 Stunden nach dem Training.
Es ist bekannt, dass das Timing der Mahlzeiten ein Schlüsselfaktor für Muskelwachstum, Leistungsfähigkeit und Fettabbau ist. Während diese Strategie für Leistungssportler von Vorteil sein kann, ist sie für das Cutting von Fett nicht ganz so wichtig. Untersuchungen haben gezeigt, dass der Zeitpunkt der Mahlzeiten und die Aufnahme von Kohlenhydraten die Erholung nach dem Training bei Ausdauersportlern fördern können. In diesem Sinne ist diese Art von Strategie für eine Cutting-Phase nicht erforderlich.
Anstatt sich darauf zu konzentrieren, wann Sie essen, sollten Sie auf die Art der Lebensmittel achten, die Sie zu sich nehmen, und Ihre Makroziele erreichen. Um den Hunger während eines Cuttings zu bekämpfen, sollten Sie sich für ein kalorienreiches Frühstück und ballaststoffreiche Lebensmittel entscheiden, die Ihnen helfen, länger satt zu bleiben. Laut der International Society of Sports Nutrition (ISSN) sollten Sie Ihre Proteinzufuhr auf 3 bis 4 Intervalle pro Tag verteilen, und zwar innerhalb von 2 Stunden nach dem Training.
Literatur zum Weiterlesen:
Im Gegensatz zu einem einfachen Abnehmplan ist Krafttraining während eines Kaloriendefizits entscheidend für den Erhalt von möglichst viel fettfreier Muskelmasse, während Sie gleichzeitig Fett abbauen. Je mehr Muskelmasse Sie erhalten können, desto geringer wird Ihr Körperfettanteil. Und je mehr Muskeln Sie erhalten, desto mehr Kalorien verbrennt Ihr Körper im Ruhezustand. Das bedeutet, dass Sie Ihre Nahrungsaufnahme erhöhen können, da Ihr Körper auf natürliche Weise mehr verbrennen wird.
Obwohl die Erholungszeit langsamer ist als beim Bulking, da Ihr Körper unter dem Stress eines Kaloriendefizits steht, können Sie beim Cutting immer noch anstrengende zusammengesetzte Bewegungen ausführen. Dies sind in der Regel die Säulen eines jeden Krafttrainingsprogramms, wobei die gleiche Strategie dazu beiträgt, Fett zu reduzieren und Muskelmasse zu erhalten.
Denken Sie daran, dass Sie während eines Cuttings zwar durchaus hart trainieren können, Ihr Körper aber bei einem Kaloriendefizit möglicherweise nicht in der Lage ist, die gleiche Intensität zu erreichen. Entscheiden Sie sich stattdessen für moderate Intensität.
Im Gegensatz zu einem einfachen Abnehmplan ist Krafttraining während eines Kaloriendefizits entscheidend für den Erhalt von möglichst viel fettfreier Muskelmasse, während Sie gleichzeitig Fett abbauen. Je mehr Muskelmasse Sie erhalten können, desto geringer wird Ihr Körperfettanteil. Und je mehr Muskeln Sie erhalten, desto mehr Kalorien verbrennt Ihr Körper im Ruhezustand. Das bedeutet, dass Sie Ihre Nahrungsaufnahme erhöhen können, da Ihr Körper auf natürliche Weise mehr verbrennen wird.
Obwohl die Erholungszeit langsamer ist als beim Bulking, da Ihr Körper unter dem Stress eines Kaloriendefizits steht, können Sie beim Cutting immer noch anstrengende zusammengesetzte Bewegungen ausführen. Dies sind in der Regel die Säulen eines jeden Krafttrainingsprogramms, wobei die gleiche Strategie dazu beiträgt, Fett zu reduzieren und Muskelmasse zu erhalten.
Denken Sie daran, dass Sie während eines Cuttings zwar durchaus hart trainieren können, Ihr Körper aber bei einem Kaloriendefizit möglicherweise nicht in der Lage ist, die gleiche Intensität zu erreichen. Entscheiden Sie sich stattdessen für moderate Intensität.
Literatur zum Weiterlesen:
Hier sind einige zusätzliche Tipps, damit Sie in Ihrer Cutting-Phase auf Kurs bleiben:
Hier sind einige zusätzliche Tipps, damit Sie in Ihrer Cutting-Phase auf Kurs bleiben:
CUTTING-ERGÄNZUNGSMITTEL
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CUTTING FAQs
Es hängt von Ihrem aktuellen Körperfettanteil ab. Wenn Sie ein Hardgainer sind, dem es schwerfällt, Muskeln aufzubauen, dann ist ein Bulking der perfekte Weg, um an Größe zu gewinnen. Wenn Sie übergewichtig sind, ist es vielleicht besser, zuerst ein Cutting zu machen, bevor Sie ein Bulking beginnen.
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