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WIE MAN SCHNELL AN MASSE GEWINNT

Unter Bulking versteht man die Zufuhr überschüssiger Kalorien, um das Wachstum neuer Muskeln zu fördern. Bulking ist in der Bodybuilding-Gemeinschaft sehr beliebt, wobei die Wettkämpfer eine Bulking-Phase durchlaufen, gefolgt von einer Cutting-Phase, um überschüssiges Fett abzubauen und neu gewonnene Muskeln zum Vorschein zu bringen.

 

Es gibt zwei Hauptmethoden für das Bulking:

Unter Bulking versteht man die Zufuhr überschüssiger Kalorien, um das Wachstum neuer Muskeln zu fördern. Bulking ist in der Bodybuilding-Gemeinschaft sehr beliebt, wobei die Wettkämpfer eine Bulking-Phase durchlaufen, gefolgt von einer Cutting-Phase, um überschüssiges Fett abzubauen und neu gewonnene Muskeln zum Vorschein zu bringen.

 

Es gibt zwei Hauptmethoden für das Bulking:

„SAUBERES“ BULKING

Von einem sauberen Bulking spricht man, wenn man genügend gesunde Lebensmittel zu sich nimmt, um einen Kalorienüberschuss zu erzielen. Das Ziel eines sauberen Bulkings ist es, sich auf die Nährstoffe zu konzentrieren, die für das Muskelwachstum und die Erhaltung Ihrer Gesundheit im Allgemeinen benötigt werden. Diese Methode wird häufig von Sportlern angewandt, die es sich nicht leisten können, zu viel Fett zuzulegen, wenn sie versuchen, Muskeln aufzubauen.

Eine saubere Bulking-Diät besteht in der Regel aus mäßigem Fett und mäßigem bis hohem Kohlenhydrat- und Proteinanteil. In vielerlei Hinsicht ähnelt eine saubere Bulking-Diät einer Cutting-Diät. Der einzige Unterschied besteht darin, dass Sie einen Kalorienüberschuss von 5–15 % haben und kein Kaloriendefizit, um zuzunehmen.

Literatur zum Weiterlesen:

Von einem sauberen Bulking spricht man, wenn man genügend gesunde Lebensmittel zu sich nimmt, um einen Kalorienüberschuss zu erzielen. Das Ziel eines sauberen Bulkings ist es, sich auf die Nährstoffe zu konzentrieren, die für das Muskelwachstum und die Erhaltung Ihrer Gesundheit im Allgemeinen benötigt werden. Diese Methode wird häufig von Sportlern angewandt, die es sich nicht leisten können, zu viel Fett zuzulegen, wenn sie versuchen, Muskeln aufzubauen.

 

Eine saubere Bulking-Diät besteht in der Regel aus mäßigem Fett und mäßigem bis hohem Kohlenhydrat- und Proteinanteil. In vielerlei Hinsicht ähnelt eine saubere Bulking-Diät einer Cutting-Diät. Der einzige Unterschied besteht darin, dass Sie einen Kalorienüberschuss von 5–15 % haben und kein Kaloriendefizit, um zuzunehmen.

 

Literatur zum Weiterlesen:

„SCHMUTZIGES“ BULKING

Von schmutzigem Bulking spricht man, wenn man sich einen Kalorienüberschuss aus Lebensmitteln zuführt, die man normalerweise während einer Diät nicht zu sich nehmen würde. Das schmutzige Bulking wird oft als Vorwand benutzt, um hochkalorische Lebensmittel wie Kuchen, Eiscreme und Alkohol zu sich zu nehmen. Dies wird nicht empfohlen, da es zu schweren gesundheitlichen Folgen führen kann.

Richtig durchgeführt, wird ein schmutziges Bulking Sie mit allen Nährstoffen versorgen, die Sie für Ihr Wachstum benötigen, mit dem zusätzlichen Anreiz, weniger restriktiv bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel zu sein. Ein schmutziges Bulking führt jedoch unweigerlich zu einer höheren Fettzunahme als ein sauberes Bulking.

Literatur zum Weiterlesen:

Von schmutzigem Bulking spricht man, wenn man sich einen Kalorienüberschuss aus Lebensmitteln zuführt, die man normalerweise während einer Diät nicht zu sich nehmen würde. Das schmutzige Bulking wird oft als Vorwand benutzt, um hochkalorische Lebensmittel wie Kuchen, Eiscreme und Alkohol zu sich zu nehmen. Dies wird nicht empfohlen, da es zu schweren gesundheitlichen Folgen führen kann.

 

Richtig durchgeführt, wird ein schmutziges Bulking Sie mit allen Nährstoffen versorgen, die Sie für Ihr Wachstum benötigen, mit dem zusätzlichen Anreiz, weniger restriktiv bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel zu sein. Ein schmutziges Bulking führt jedoch unweigerlich zu einer höheren Fettzunahme als ein sauberes Bulking.

 

Literatur zum Weiterlesen:

WIE FUNKTIONIERT DAS BULKING?

Um Ihr Gewicht (mit Fett oder Muskeln) zu erhöhen, müssen Sie Ihrem Körper mehr Energie (in Form von Kalorien) zuführen, als er benötigt, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Etwa 25-40 % dieser Kalorien müssen aus Proteinen stammen, um Ihren Körper mit den Aminosäuren zu versorgen, die für das Muskelwachstum benötigt werden. Außerdem müssen Sie Ihre Muskeln in irgendeiner Form progressiv überlasten (z. B. durch Krafttraining), um dieses Wachstum zu fördern.

Die Kombination aus Energie, Eiweiß und Überlastung führt zu Muskelhypertrophie (auch bekannt als Zuwachs). Wenn Sie jedoch nur einen Kalorienüberschuss essen, ohne das notwendige Widerstandstraining durchzuführen, werden die überschüssigen Kalorien als Fett gespeichert. Idealerweise sollten Sie so wenig Fett wie möglich zulegen, denn je weniger Fett Sie zulegen, desto weniger Zeit müssen Sie für das anschließende Abnehmen aufwenden.

Literatur zum Weiterlesen:

Um Ihr Gewicht (mit Fett oder Muskeln) zu erhöhen, müssen Sie Ihrem Körper mehr Energie (in Form von Kalorien) zuführen, als er benötigt, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Etwa 25-40 % dieser Kalorien müssen aus Proteinen stammen, um Ihren Körper mit den Aminosäuren zu versorgen, die für das Muskelwachstum benötigt werden. Außerdem müssen Sie Ihre Muskeln in irgendeiner Form progressiv überlasten (z. B. durch Krafttraining), um dieses Wachstum zu fördern.

 

Die Kombination aus Energie, Eiweiß und Überlastung führt zu Muskelhypertrophie (auch bekannt als Zuwachs). Wenn Sie jedoch nur einen Kalorienüberschuss essen, ohne das notwendige Widerstandstraining durchzuführen, werden die überschüssigen Kalorien als Fett gespeichert. Idealerweise sollten Sie so wenig Fett wie möglich zulegen, denn je weniger Fett Sie zulegen, desto weniger Zeit müssen Sie für das anschließende Abnehmen aufwenden.

 

Literatur zum Weiterlesen:

WIE MACHT MAN BULKING?

Das erste, was Sie tun müssen, bevor Sie sich mit Essen vollstopfen, ist, einen Bulking-Plan zu erstellen. Für diesen Plan müssen Sie sich Fragen stellen, wie zum Beispiel: Wie viel Muskeln wollen Sie aufbauen? Wie schnell wollen Sie es gewinnen? Und wie viel Zeit werden Sie danach zum Cutting benötigen?

Um diese Fragen zu beantworten, benötigen Sie Folgendes:

Das erste, was Sie tun müssen, bevor Sie sich mit Essen vollstopfen, ist, einen Bulking-Plan zu erstellen. Für diesen Plan müssen Sie sich Fragen stellen, wie zum Beispiel: Wie viel Muskeln wollen Sie aufbauen? Wie schnell wollen Sie es gewinnen? Und wie viel Zeit werden Sie danach zum Cutting benötigen?

 

Um diese Fragen zu beantworten, benötigen Sie Folgendes:

Die gute Nachricht ist, dass Sie die meisten dieser Informationen mit unserem Makro-Rechner und Leitfaden zur Messung des Körperfettanteilserhalten können.

Wenn Sie diese Seite zu Ende gelesen haben, werden Sie genau wissen, wie Sie all diese Informationen sinnvoll einsetzen können.

Beginnen wir mit dem Auflisten:

IHR AKTUELLES TDEE

TDEE oder Gesamtenergieverbrauch ist die Menge an Kalorien, die benötigt wird, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Er setzt sich zusammen aus Ihrem BMR oder Grundumsatz (den Kalorien, die Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, wenn Sie sich den ganzen Tag nicht bewegen) und den Kalorien, die Sie zusätzlich benötigen, um Ihr aktuelles Aktivitätsniveau zu halten.

Nehmen wir also an, Ihr Grundumsatz beträgt 2000 Kalorien, aber Sie gehen fünfmal pro Woche ins Fitnessstudio, zusätzlich zu einem Vollzeitjob. Sie müssen die zusätzlichen Kalorien einkalkulieren, die für diesen Lebensstil benötigt werden. Diese zusätzlichen Kalorien, die zu Ihrem Grundumsatz hinzukommen, ergeben Ihren TDEE.

Ihr TDEE-Wert ist wichtig, um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um einen Kalorienüberschuss zu erzielen. Wenn Sie 5 bis 15 % mehr Kalorien als Ihr TDEE verbrauchen, wird Ihr Körpergewicht pro Woche um 0,5 bis 1 % zunehmen. Für die meisten Menschen entspricht dies 0,5 bis 2 Pfund pro Woche.

Jeder ist jedoch anders. Die Menge an Gewicht, die Sie zunehmen werden (und wie schnell), hängt von Ihren Genen, Ihrem anfänglichen Körperfettanteil, Ihrer Trainingserfahrung und mehr ab. Sie müssen also Ihre Ergebnisse überwachen und Ihren Überschuss entsprechend anpassen.

Literatur zum Weiterlesen:

TDEE oder Gesamtenergieverbrauch ist die Menge an Kalorien, die benötigt wird, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Er setzt sich zusammen aus Ihrem BMR oder Grundumsatz (den Kalorien, die Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, wenn Sie sich den ganzen Tag nicht bewegen) und den Kalorien, die Sie zusätzlich benötigen, um Ihr aktuelles Aktivitätsniveau zu halten.

 

Nehmen wir also an, Ihr Grundumsatz beträgt 2000 Kalorien, aber Sie gehen fünfmal pro Woche ins Fitnessstudio, zusätzlich zu einem Vollzeitjob. Sie müssen die zusätzlichen Kalorien einkalkulieren, die für diesen Lebensstil benötigt werden. Diese zusätzlichen Kalorien, die zu Ihrem Grundumsatz hinzukommen, ergeben Ihren TDEE.

 

Ihr TDEE-Wert ist wichtig, um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um einen Kalorienüberschuss zu erzielen. Wenn Sie 5 bis 15 % mehr Kalorien als Ihr TDEE verbrauchen, wird Ihr Körpergewicht pro Woche um 0,5 bis 1 % zunehmen. Für die meisten Menschen entspricht dies 0,5 bis 2 Pfund pro Woche.

 

Jeder ist jedoch anders. Die Menge an Gewicht, die Sie zunehmen werden (und wie schnell), hängt von Ihren Genen, Ihrem anfänglichen Körperfettanteil, Ihrer Trainingserfahrung und mehr ab. Sie müssen also Ihre Ergebnisse überwachen und Ihren Überschuss entsprechend anpassen.

 

Literatur zum Weiterlesen:

IHR AKTUELLES TDEE

IHR AKTUELLER ANTEIL AN KÖRPERFETT UND FETTFREIER MASSE

Sie müssen wissen, wie viel Fett Sie haben, damit Sie einen Maßstab anlegen können. Sobald Sie Ihren Körperfettanteil kennen, besteht der verbleibende Anteil aus fettfreier Masse (Muskeln, Knochen, Organe usw.).

Ein Anstieg Ihres Körperfettanteils ist ein Anzeichen dafür, dass Sie an Fett zunehmen. Und da man keine neuen Knochen oder Organe wachsen lassen kann, ist eine Zunahme der fettfreien Masse ein Hinweis darauf, dass man Muskeln aufbaut.

Um Ihren Körperfettanteil zu berechnen, benötigen Sie einen Messschieber oder ein Maßband. Sie können auch die Grafik auf der linken Seite verwenden, um Ihren Körperfettanteil und den Anteil, den Sie nach dem Cutting erreichen möchten, zu schätzen.

Literatur zum Weiterlesen:

Sie müssen wissen, wie viel Fett Sie haben, damit Sie einen Maßstab anlegen können. Sobald Sie Ihren Körperfettanteil kennen, besteht der verbleibende Anteil aus fettfreier Masse (Muskeln, Knochen, Organe usw.).

 

Ein Anstieg Ihres Körperfettanteils ist ein Anzeichen dafür, dass Sie an Fett zunehmen. Und da man keine neuen Knochen oder Organe wachsen lassen kann, ist eine Zunahme der fettfreien Masse ein Hinweis darauf, dass man Muskeln aufbaut.

 

Um Ihren Körperfettanteil zu berechnen, benötigen Sie einen Messschieber oder ein Maßband. Sie können auch die Grafik auf der linken Seite verwenden, um Ihren Körperfettanteil und den Anteil, den Sie nach dem Cutting erreichen möchten, zu schätzen.

 

Literatur zum Weiterlesen:

IHRE MAKRONÄHRSTOFFSPLIT

Makros oder Makronährstoffe sind die drei Nährstoffkategorien (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette), die den Körper mit Energie versorgen. Wenn Sie den Makronährstoffanteil der von Ihnen konsumierten Lebensmittel kennen, können Sie verstehen, wie sich diese Lebensmittel auf Ihren Körper auswirken und woher Ihre Kalorien kommen.

Im Allgemeinen sollte eine Bulking-Diät in die folgenden Verhältnisse aufgeteilt werden:

Makros oder Makronährstoffe sind die drei Nährstoffkategorien (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette), die den Körper mit Energie versorgen. Wenn Sie den Makronährstoffanteil der von Ihnen konsumierten Lebensmittel kennen, können Sie verstehen, wie sich diese Lebensmittel auf Ihren Körper auswirken und woher Ihre Kalorien kommen.

 

Im Allgemeinen sollte eine Bulking-Diät in die folgenden Verhältnisse aufgeteilt werden:

Als Referenz: 1 Gramm Kohlenhydrate liefert 4 Kalorien, 1 Gramm Eiweiß liefert 4 Kalorien und Fett liefert 9 Kalorien pro Gramm.

ZUSAMMENSTELLEN VON TDEE UND MAKROS

Nehmen wir also an, dass Ihr TDEE-Wert 2700 Kalorien beträgt und Sie einen Kalorienüberschuss von 10 % für das Bulking anstreben. Dies würde Ihr tägliches Kalorienziel auf 3000 Kalorien bringen. Bringen wir nun diese 3000 Kalorien in eine Makronährstoffverteilung von 30/30/40:

Nehmen wir also an, dass Ihr TDEE-Wert 2700 Kalorien beträgt und Sie einen Kalorienüberschuss von 10 % für das Bulking anstreben. Dies würde Ihr tägliches Kalorienziel auf 3000 Kalorien bringen. Bringen wir nun diese 3000 Kalorien in eine Makronährstoffverteilung von 30/30/40:

Ziemlich einfach, oder? Die Kenntnis dieser Zahlen wird Ihnen helfen, die besten Entscheidungen über die Lebensmittel zu treffen, die Sie während Ihres Bulkings zu sich nehmen. Natürlich ist jeder Mensch anders, und deshalb kann jeder Makronährstoff an die eigenen Bedürfnisse angepasst werden.

Möchten Sie Ihre Bulking-Makros einfach berechnen?

Ziemlich einfach, oder? Die Kenntnis dieser Zahlen wird Ihnen helfen, die besten Entscheidungen über die Lebensmittel zu treffen, die Sie während Ihres Bulkings zu sich nehmen. Natürlich ist jeder Mensch anders, und deshalb kann jeder Makronährstoff an die eigenen Bedürfnisse angepasst werden.

 

Möchten Sie Ihre Bulking-Makros einfach berechnen?

IHR ZIEL FÜR DEN KÖRPERFETTANTEIL

Das letzte Teil des Bulking-Puzzles ist die Schätzung des Zielgewichts und des Körperfettanteils, den Sie bis zum Ende Ihres Bulkings erreichen wollen. Dies ist aus zwei Gründen wichtig.

Die meisten Menschen können davon ausgehen, dass sie je nach Ernährung, Training und genetischer Veranlagung zwischen 1 und 4 Pfund Muskelmasse pro Monat zulegen. Bei erfahreneren Gewichthebern kann dies auf nur 3–4 Pfund pro Jahr sinken. Sie müssen also entscheiden, wo Sie sich in dieser Skala einordnen und Ihre Erwartungen entsprechend anpassen.

 

Die meisten Menschen können davon ausgehen, dass sie je nach Ernährung, Training und genetischer Veranlagung zwischen 1 und 4 Pfund Muskelmasse pro Monat zulegen. Bei erfahreneren Gewichthebern kann dies auf nur 3–4 Pfund pro Jahr sinken. Sie müssen also entscheiden, wo Sie sich in dieser Skala einordnen und Ihre Erwartungen entsprechend anpassen.

BERECHNUNG IHRES VORHERGESEHENEN KÖRPERGEWICHTSZIELS

Sie können Ihr voraussichtliches Körpergewicht auf der Grundlage Ihres gewünschten Körperfettanteils mit der folgenden Formel berechnen:

Voraussichtliches Körpergewicht = Ihr aktuelles oder voraussichtliches mageres Gewicht / (100 Prozent – Ihr gewünschter Körperfettanteil)

Nehmen wir zum Beispiel an, Sie wiegen derzeit 180 Pfund, Ihr aktueller Körperfettanteil liegt bei 20 % und Ihr gewünschter Körperfettanteil bei 15 %. So verwenden Sie die Formel:

  1. 100 – 20 = 80

Dieser berechnet, was übrig bleibt, wenn wir Ihren aktuellen Körperfettanteil von 20 % von 100 % abziehen, so bleiben uns 80 Prozent.

  1. 0,80 x 180 = 144

Mit 80 Prozent als Dezimalzahl berechnen wir dann 80 Prozent Ihres aktuellen Gewichts, um Ihr aktuelles Magergewicht von 144 Pfund zu erhalten.

  1. 144 x 100 / 85 = 169,41

Wir rechnen dann Ihr mageres Gewicht in 100 % um und teilen es durch 85 %, um herauszufinden, wie hoch Ihr Gewicht bei 15 % Körperfett wäre.

Hinweis: Wenn Sie Ihr voraussichtliches Magergewicht in die Berechnung einbeziehen möchten, müssen Sie Ihr Magergewicht in Schritt drei erhöhen.

BULKING-ERGÄNZUNGSMITTEL

Ihr primärer Fokus beim Bulking sollte darin bestehen, einen Überschuss an gesunden Kalorien in Verbindung mit einem Training mit progressiver Überbelastung zu konsumieren. Wenn Sie jedoch nach einem Wettbewerbsvorteil suchen, um die besten Ergebnisse zu erzielen, empfehlen wir Folgendes.

Ihr primärer Fokus beim Bulking sollte darin bestehen, einen Überschuss an gesunden Kalorien in Verbindung mit einem Training mit progressiver Überbelastung zu konsumieren. Wenn Sie jedoch nach einem Wettbewerbsvorteil suchen, um die besten Ergebnisse zu erzielen, empfehlen wir Folgendes.

BRUTAL FORCE – BULKING-PRODUKTE

(DIANABOL)

Retail:

$79.99

$59.99

(TESTOSTERONE SUSTANON)

Retail:

$79.99

$59.99

(TRENBOLONE)

Retail:

$79.99

$59.99

(ANADROL)

Retail:

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BULKING-FAQS

Solange Sie Bulking sauber, mit einem Schwerpunkt auf gesunde Ernährung und Training mit der richtigen Form, sollte ein Bulking völlig sicher sein. Wenn Sie sich Sorgen machen, empfehlen wir Ihnen, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie Ihre Ernährung oder Ihren Lebensstil grundlegend ändern.

Es hängt von Ihrem aktuellen Körperfettanteil ab. Wenn Sie ein Hardgainer sind, dem es schwerfällt, Muskeln aufzubauen, dann ist ein Bulking der perfekte Weg, um an Größe zu gewinnen. Wenn Sie übergewichtig sind, ist es vielleicht besser, zuerst ein Cutting zu machen, bevor Sie ein Bulking beginnen.

Der Verzehr einer großen Menge an Lebensmitteln kann Ihr Verdauungssystem belasten. Deshalb fühlen wir uns oft schläfrig, wenn wir zum Beispiel in den Ferien eine große Mahlzeit zu uns genommen haben. Der Schlüssel zum Umgang mit Müdigkeit während eines Bulkings ist es, häufiger kleinere Mahlzeiten zu essen. So wird sichergestellt, dass der Bulking-Prozess fortgesetzt werden kann, ohne dass Ihr Verdauungssystem überlastet wird.

Ein schmutziges Bulking wird Sie mit ziemlicher Sicherheit fett machen. Ein sorgfältig geplantes, sauberes Bulking, vor allem wenn es mit Brutal Force ergänzt wird, führt jedoch nur zu einer minimalen Fettzunahme. Je weniger Fett Sie während Ihres Bulkings zulegen, desto weniger Zeit müssen Sie zum Cutting einplanen.

Wenn Sie große Mengen an Nahrung zu sich nehmen, können Sie das Gefühl haben, aufgebläht zu sein. Dies kann dadurch gemildert werden, dass man auf die Lebensmittel achtet, die man isst, z. B. Milchprodukte, wenn man laktoseintolerant ist, und die Mahlzeiten in kleinere Portionen aufteilt.

Das hängt von Ihrer Denkweise ab. Beim Bulking muss man essen, wenn man nicht hungrig ist, was eine Herausforderung sein kann. Beim Cutting geht es jedoch um Selbstbeschränkung, die eine ebenso große Herausforderung sein kann.