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El aumento de volumen es el proceso de consumir un exceso de calorías para fomentar el crecimiento de nuevos músculos. El aumento de volumen es muy popular en la comunidad de culturistas. En ella, los competidores pasan por una fase de aumento de volumen seguida de una fase de definición para eliminar el exceso de grasa y mostrar el músculo recién ganado.
Hay dos formas principales de aumentar de volumen:
El aumento de volumen es el proceso de consumir un exceso de calorías para fomentar el crecimiento de nuevos músculos. El aumento de volumen es muy popular en la comunidad de culturistas. En ella, los competidores pasan por una fase de aumento de volumen seguida de una fase de definición para eliminar el exceso de grasa y mostrar el músculo recién ganado.
Hay dos formas principales de aumentar de volumen:
Un volumen limpio es cuando se consumen suficientes alimentos saludables para mantener un excedente calórico. El objetivo de un volumen limpio es centrarse en los nutrientes necesarios para el crecimiento muscular y el mantenimiento de la salud en general. Este método de aumento de volumen es el que suelen utilizar los atletas que no pueden permitirse el lujo de ganar demasiada grasa cuando intentan hacer crecer el músculo.
Por lo general, una dieta de aumento de volumen limpia tendrá un contenido moderado de grasa con carbohidratos y proteínas de moderados a altos. En muchos sentidos, una dieta de aumento de volumen limpia es similar a una dieta de definición. La única diferencia es que se ingiere un superávit calórico del 5-15 % en lugar de un déficit para ganar peso.
Más información:
Un volumen limpio es cuando se consumen suficientes alimentos saludables para mantener un excedente calórico. El objetivo de un volumen limpio es centrarse en los nutrientes necesarios para el crecimiento muscular y el mantenimiento de la salud en general. Este método de aumento de volumen es el que suelen utilizar los atletas que no pueden permitirse el lujo de ganar demasiada grasa cuando intentan hacer crecer el músculo.
Por lo general, una dieta de aumento de volumen limpia tendrá un contenido moderado de grasa con carbohidratos y proteínas de moderados a altos. En muchos sentidos, una dieta de aumento de volumen limpia es similar a una dieta de definición. La única diferencia es que se ingiere un superávit calórico del 5-15 % en lugar de un déficit para ganar peso.
Más información:
Un volumen sucio es cuando se ingiere un excedente calórico de alimentos que normalmente no se consumen durante una fase de definición. El aumento de volumen sucio se utiliza a menudo como excusa para darse un capricho con alimentos muy calóricos, como pasteles, helados y alcohol. Esto no es recomendable, ya que podría tener graves consecuencias para la salud.
Si se sigue correctamente, un aumento volumen sucio proporcionará todos los nutrientes necesarios para el crecimiento, con el incentivo añadido de ser menos restrictivo con las elecciones de alimentos. Sin embargo, un aumento de volumen sucio conducirá inevitablemente a una acumulación de mayor cantidad de grasa que un aumento de volumen limpio.
Más información:
Un volumen sucio es cuando se ingiere un excedente calórico de alimentos que normalmente no se consumen durante una fase de definición. El aumento de volumen sucio se utiliza a menudo como excusa para darse un capricho con alimentos muy calóricos, como pasteles, helados y alcohol. Esto no es recomendable, ya que podría tener graves consecuencias para la salud.
Si se sigue correctamente, un aumento volumen sucio proporcionará todos los nutrientes necesarios para el crecimiento, con el incentivo añadido de ser menos restrictivo con las elecciones de alimentos. Sin embargo, un aumento de volumen sucio conducirá inevitablemente a una acumulación de mayor cantidad de grasa que un aumento de volumen limpio.
Más información:
Para aumentar de peso (con grasa o con músculo) debes ingerir más energía (en forma de calorías) de la que necesitas para mantener tu peso actual. Entre el 25 y el 40 % de estas calorías deben proceder de las proteínas para proporcionarle al cuerpo los aminoácidos necesarios para el crecimiento muscular. También deberá aplicar alguna forma de sobrecarga progresiva a los músculos (como el entrenamiento con pesas) para fomentar ese crecimiento.
La combinación de energía, proteínas y sobrecarga conducirá a la hipertrofia muscular (también conocida como aumento de volumen). Sin embargo, si te limitas a comer con un superávit calórico sin aplicar el entrenamiento de resistencia necesario, las calorías sobrantes se almacenarán en forma de grasa. Lo ideal es minimizar la cantidad de grasa que se gana durante una fase de volumen, ya que cuanta menos grasa se gane, menos tiempo se necesitará para definir el cuerpo después.
Más información:
Para aumentar de peso (con grasa o con músculo) debes ingerir más energía (en forma de calorías) de la que necesitas para mantener tu peso actual. Entre el 25 y el 40 % de estas calorías deben proceder de las proteínas para proporcionarle al cuerpo los aminoácidos necesarios para el crecimiento muscular. También deberá aplicar alguna forma de sobrecarga progresiva a los músculos (como el entrenamiento con pesas) para fomentar ese crecimiento.
La combinación de energía, proteínas y sobrecarga conducirá a la hipertrofia muscular (también conocida como aumento de volumen). Sin embargo, si te limitas a comer con un superávit calórico sin aplicar el entrenamiento de resistencia necesario, las calorías sobrantes se almacenarán en forma de grasa. Lo ideal es minimizar la cantidad de grasa que se gana durante una fase de volumen, ya que cuanta menos grasa se gane, menos tiempo se necesitará para definir el cuerpo después.
Más información:
Lo primero que hay que hacer antes de amontonar comida en el plato es preparar un plan de aumento de volumen. Este plan te obligará a plantearte cuestiones como la cantidad de músculo que quieres ganar. ¿Cómo de rápido quieres ganarlo? ¿Y cuánto tiempo necesitarás después para reducirlo?
Para ayudarte a responder a estas preguntas vas a necesitar lo siguiente:
Lo primero que hay que hacer antes de amontonar comida en el plato es preparar un plan de aumento de volumen. Este plan te obligará a plantearte cuestiones como la cantidad de músculo que quieres ganar. ¿Cómo de rápido quieres ganarlo? ¿Y cuánto tiempo necesitarás después para reducirlo?
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La buena noticia es que puedes obtener la mayor parte de esta información utilizando nuestra Calculadora de macros y nuestra Guía para medir el porcentaje de grasa corporal.
Cuando termines de leer esta página, sabrás exactamente cómo poner en práctica toda esta información.
Empecemos por desglosar la lista:
El GET o gasto energético total es la cantidad de calorías necesarias para mantener tu peso actual. Se compone de tu TMB o tasa metabólica basal (las calorías necesarias para mantener tu peso actual si no te movieras en todo el día) además de las calorías que necesitas además para mantener tu nivel de actividad actual.
Digamos que tu TMB es de 2000 calorías, pero vas al gimnasio cinco veces a la semana además de tener un trabajo a tiempo completo. Tendrás que tener en cuenta las calorías adicionales necesarias para mantener ese estilo de vida. Esas calorías adicionales añadidas a tu TMB = tu GET.
Tu GET es importante para determinar qué calorías son necesarias para situarte en un superávit calórico. Consumir entre un 5 y un 15 % de calorías más por encima de tu GET supondrá un aumento del 0,5 % al 1 % de tu peso corporal por semana. Para la mayoría de las personas, esto equivale a entre 0,25 y 1 kg por semana.
Sin embargo, cada persona es diferente. La cantidad de peso que ganarás (y la rapidez con la que lo harás) depende de tu genética, el porcentaje de grasa corporal inicial, la experiencia en el entrenamiento y otros factores. Por tanto, deberás controlar tus resultados y ajustar tus superávits en función de estos factores.
Más información:
El GET o gasto energético total es la cantidad de calorías necesarias para mantener tu peso actual. Se compone de tu TMB o tasa metabólica basal (las calorías necesarias para mantener tu peso actual si no te movieras en todo el día) además de las calorías que necesitas además para mantener tu nivel de actividad actual.
Digamos que tu TMB es de 2000 calorías, pero vas al gimnasio cinco veces a la semana además de tener un trabajo a tiempo completo. Tendrás que tener en cuenta las calorías adicionales necesarias para mantener ese estilo de vida. Esas calorías adicionales añadidas a tu TMB = tu GET.
Tu GET es importante para determinar qué calorías son necesarias para situarte en un superávit calórico. Consumir entre un 5 y un 15 % de calorías más por encima de tu GET supondrá un aumento del 0,5 % al 1 % de tu peso corporal por semana. Para la mayoría de las personas, esto equivale a entre 0,25 y 1 kg por semana.
Sin embargo, cada persona es diferente. La cantidad de peso que ganarás (y la rapidez con la que lo harás) depende de tu genética, el porcentaje de grasa corporal inicial, la experiencia en el entrenamiento y otros factores. Por tanto, deberás controlar tus resultados y ajustar tus superávits en función de estos factores.
Más información:
Necesitas saber la cantidad de grasa que tienes como referencia para medirla. Una vez que conozcas tu porcentaje de grasa corporal, lo que quede será de masa magra (músculo, hueso, órganos, etc.).
Un aumento del porcentaje de grasa corporal es una indicación de que estás ganando grasa. Y dado que no puedes hacer crecer nuevos huesos u órganos, un aumento de la masa magra es un indicador de que estás ganando músculo.
Para calcular tu porcentaje de grasa corporal necesitarás unos calibradores o una cinta métrica. También puedes utilizar el gráfico de la izquierda para estimar tu porcentaje de grasa corporal y el porcentaje que te gustaría alcanzar después de la definición.
Más información:
Necesitas saber la cantidad de grasa que tienes como referencia para medirla. Una vez que conozcas tu porcentaje de grasa corporal, lo que quede será de masa magra (músculo, hueso, órganos, etc.).
Un aumento del porcentaje de grasa corporal es una indicación de que estás ganando grasa. Y dado que no puedes hacer crecer nuevos huesos u órganos, un aumento de la masa magra es un indicador de que estás ganando músculo.
Para calcular tu porcentaje de grasa corporal necesitarás unos calibradores o una cinta métrica. También puedes utilizar el gráfico de la izquierda para estimar tu porcentaje de grasa corporal y el porcentaje que te gustaría alcanzar después de la definición.
Más información:
Los macros o macronutrientes son las tres categorías de nutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) que proporcionan energía al organismo. Conocer el reparto de macronutrientes de los alimentos que consumes te ayudará a entender cómo afectan esos alimentos a tu cuerpo y también de dónde proceden tus calorías.
En general, una dieta para aumentar de volumen debe dividirse en las siguientes proporciones:
Los macros o macronutrientes son las tres categorías de nutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) que proporcionan energía al organismo. Conocer el reparto de macronutrientes de los alimentos que consumes te ayudará a entender cómo afectan esos alimentos a tu cuerpo y también de dónde proceden tus calorías.
En general, una dieta para aumentar de volumen debe dividirse en las siguientes proporciones:
Como referencia: 1 gramo de carbohidratos proporciona 4 calorías, 1 gramo de proteína proporciona 4 calorías y la grasa proporciona 9 calorías por gramo
Digamos que tu GET es de 2700 calorías y que quieres tener un superávit calórico del 10 % para aumentar de volumen. Esto elevaría tu objetivo calórico diario a 3000 calorías. Ahora desglosemos esas 3000 calorías en un reparto de macronutrientes 30/30/40:
Digamos que tu GET es de 2700 calorías y que quieres tener un superávit calórico del 10 % para aumentar de volumen. Esto elevaría tu objetivo calórico diario a 3000 calorías. Ahora desglosemos esas 3000 calorías en un reparto de macronutrientes 30/30/40:
Bastante sencillo, ¿no? Conocer estas cifras te ayudará a tomar las mejores decisiones sobre los alimentos que elijas consumir durante tu fase de volumen. Obviamente, cada persona es diferente y por eso cada macronutriente se puede adaptar a tus necesidades.
¿Quieres calcular fácilmente tus macros de aumento de peso?
Bastante sencillo, ¿no? Conocer estas cifras te ayudará a tomar las mejores decisiones sobre los alimentos que elijas consumir durante tu fase de volumen. Obviamente, cada persona es diferente y por eso cada macronutriente se puede adaptar a tus necesidades.
¿Quieres calcular fácilmente tus macros de aumento de peso?
La última pieza del rompecabezas del aumento de volumen es estimar el peso objetivo y el porcentaje de grasa corporal que quieres alcanzar al final de esa fase. Esto es importante por dos razones.
La mayoría de las personas pueden prever un aumento de entre 0,4 y 1,8 kg de músculo magro al mes, dependiendo de la dieta, el entrenamiento y la genética. En el caso de los atletas más experimentados, esta cifra puede bajar a tan solo 1,3 o 1,8 kg al año. Así que tendrás que decidir dónde te sitúas en esta escala y ajustar tus expectativas en consecuencia.
La mayoría de las personas pueden prever un aumento de entre 0,4 y 1,8 kg de músculo magro al mes, dependiendo de la dieta, el entrenamiento y la genética. En el caso de los atletas más experimentados, esta cifra puede bajar a tan solo 1,3 o 1,8 kg al año. Así que tendrás que decidir dónde te sitúas en esta escala y ajustar tus expectativas en consecuencia.
Puedes calcular tu peso corporal previsto en función de tu porcentaje de grasa corporal deseado utilizando la siguiente fórmula:
Peso corporal previsto = tu peso magro actual o previsto / (100 % – tu porcentaje de grasa corporal deseado)
Así que, por ejemplo, digamos que tu peso actual es de 80 kg, tu porcentaje de grasa corporal actual es del 20 % y tu porcentaje de grasa corporal deseado es del 15 %. Así es como usarías la fórmula:
Esto calcula lo que queda cuando deducimos tu porcentaje actual de grasa corporal del 20 % del 100 %: obtenemos un 80 %.
Si utilizamos el 80 por ciento como decimal, calculamos el 80 por ciento de tu peso actual para obtener tu peso magro actual de 64 kg.
A continuación, convertimos tu peso magro en el 100 % y lo dividimos por el 85 % para saber cuál sería tu peso con un 15 % de grasa corporal.
Nota: Si deseas incluir en el cálculo tu peso corporal magro previsto, aumenta tu peso magro en el tercer paso.
Tu objetivo principal para aumentar de volumen debe ser consumir un excedente de calorías saludables, así como entrenar con una sobrecarga progresiva. Pero si buscas esa ventaja competitiva para obtener los mejores resultados, te recomendamos lo siguiente.
Tu objetivo principal para aumentar de volumen debe ser consumir un excedente de calorías saludables, así como entrenar con una sobrecarga progresiva. Pero si buscas esa ventaja competitiva para obtener los mejores resultados, te recomendamos lo siguiente.
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