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La riduzione è il processo di consumo di meno calorie per avviare la perdita di grasso e ridurre la percentuale di grasso corporeo. Nei circoli di bodybuilding, la riduzione è molto popolare tra i concorrenti che hanno recentemente subito una fase di bulking e ora cercano di perdere il grasso in eccesso. Ciò consente loro di dimagrire il più possibile, tagliando il grasso mantenendo la massa muscolare.
Ecco come iniziare una riduzione:
La riduzione è il processo di consumo di meno calorie per avviare la perdita di grasso e ridurre la percentuale di grasso corporeo. Nei circoli di bodybuilding, la riduzione è molto popolare tra i concorrenti che hanno recentemente subito una fase di bulking e ora cercano di perdere il grasso in eccesso. Ciò consente loro di dimagrire il più possibile, tagliando il grasso mantenendo la massa muscolare.
Ecco come iniziare una riduzione:
Se non hai esperienza nella costruzione muscolare e cominci con un peso corporeo sano, dovresti iniziare con il bulking. Come principiante nel sollevamento pesi, in genere non inizierai con un’enorme quantità di massa muscolare per dimagrire durante una riduzione.
A meno che tu non abbia prima peso da perdere, il bulking è una fase importante per guadagnare grandi quantità di muscoli e forza attraverso una combinazione di dieta, allenamento e integrazione.
Una volta acquisita un po’ di massa muscolare, ridurre il grasso corporeo è molto più facile, dato che ci saranno parecchi accumuli da ridurre, rispetto al caso in cui ci si immergesse prima in una riduzione. Come guida, se hai circa il 15-20% di grasso corporeo, dovresti prima fare massa. Se sei al di sopra della sua percentuale, probabilmente dovresti iniziare con un taglio.
Ai fini di questa guida, il prossimo passo sarà quello di capire come iniziare la riduzione e per quanto tempo.
Se non hai esperienza nella costruzione muscolare e cominci con un peso corporeo sano, dovresti iniziare con il bulking. Come principiante nel sollevamento pesi, in genere non inizierai con un’enorme quantità di massa muscolare per dimagrire durante una riduzione.
A meno che tu non abbia prima peso da perdere, il bulking è una fase importante per guadagnare grandi quantità di muscoli e forza attraverso una combinazione di dieta, allenamento e integrazione.
Una volta acquisita un po’ di massa muscolare, ridurre il grasso corporeo è molto più facile, dato che ci saranno parecchi accumuli da ridurre, rispetto al caso in cui ci si immergesse prima in una riduzione. Come guida, se hai circa il 15-20% di grasso corporeo, dovresti prima fare massa. Se sei al di sopra della sua percentuale, probabilmente dovresti iniziare con un taglio.
Ai fini di questa guida, il prossimo passo sarà quello di capire come iniziare la riduzione e per quanto tempo.
Per approfondimenti:
Come tutte le aree del fitness, i risultati non si verificano in una notte. Sia che si stia cercando di battere il proprio record personale, perdere due chili o raddoppiare i bicipiti, la coerenza è fondamentale. Lo stesso vale per la fase di riduzione. Per ridurre il grasso e mantenere la massa muscolare, è necessario attenersi costantemente al deficit calorico.
In genere, i bodybuilder mirano a perdere tra un mezzo chilo e un chilo ogni settimana. Mezzo chilo di grasso equivale a circa 3500 calorie, per cui occorre ridurre l’apporto calorico giornaliero tra le 500 e le 750 calorie.
Oltre alla coerenza, devi permetterti abbastanza per ridurre con successo. Se provi a perdere grasso troppo velocemente, è probabile che tu perda anche massa muscolare. Nel tentativo di ridurre rapidamente il grasso, corri il rischio di entrare in livelli pericolosamente bassi di calorie, che possono avere un impatto permanente sul tuo metabolismo. Assicurati di considerare eventuali festività, eventi o occasioni sociali che potrebbero interrompere la riduzione. Per consentire queste piccole battute d’arresto, consigliamo di aggiungere una o due settimane al tempo totale di riduzione.
Come tutte le aree del fitness, i risultati non si verificano in una notte. Sia che si stia cercando di battere il proprio record personale, perdere due chili o raddoppiare i bicipiti, la coerenza è fondamentale. Lo stesso vale per la fase di riduzione. Per ridurre il grasso e mantenere la massa muscolare, è necessario attenersi costantemente al deficit calorico.
In genere, i bodybuilder mirano a perdere tra un mezzo chilo e un chilo ogni settimana. Mezzo chilo di grasso equivale a circa 3500 calorie, per cui occorre ridurre l’apporto calorico giornaliero tra le 500 e le 750 calorie.
Oltre alla coerenza, devi permetterti abbastanza per ridurre con successo. Se provi a perdere grasso troppo velocemente, è probabile che tu perda anche massa muscolare. Nel tentativo di ridurre rapidamente il grasso, corri il rischio di entrare in livelli pericolosamente bassi di calorie, che possono avere un impatto permanente sul tuo metabolismo. Assicurati di considerare eventuali festività, eventi o occasioni sociali che potrebbero interrompere la riduzione. Per consentire queste piccole battute d’arresto, consigliamo di aggiungere una o due settimane al tempo totale di riduzione.
Per approfondimenti:
Per massimizzare la fase di riduzione, devi rimanere coerente. Se ti arrendi troppo presto, avrà un impatto minimo sulla tua perdita di grasso.
Se tagli per troppo tempo, finirai per sentirti infelice, mentre raggiungi un tetto massimo nella quantità di grasso che perdi. Questo è il motivo per cui una fase di riduzione dura in genere dalle 8 alle 12 settimane. Questo periodo consente alcune modifiche significative alla composizione corporea, senza perdere la sanità mentale.
Una strategia comune durante un periodo di riduzione comporta l’aggiunta di pasti speciali e/o di giorni di rifocillamento nella fase di riduzione.
Questo aiuta a far ripartire il metabolismo dopo un deficit calorico prolungato, mantenendo la motivazione con uno sgarro occasionale di carboidrati.
Non aver paura di aumentare un po’ di peso dopo un pasto speciale o un giorno di rifocillamento, perché di solito si tratta di peso d’acqua che si può perdere rapidamente dopo un paio di giorni.
Per massimizzare la fase di riduzione, devi rimanere coerente. Se ti arrendi troppo presto, avrà un impatto minimo sulla tua perdita di grasso.
Se tagli per troppo tempo, finirai per sentirti infelice, mentre raggiungi un tetto massimo nella quantità di grasso che perdi. Questo è il motivo per cui una fase di riduzione dura in genere dalle 8 alle 12 settimane. Questo periodo consente alcune modifiche significative alla composizione corporea, senza perdere la sanità mentale.
Una strategia comune durante un periodo di riduzione comporta l’aggiunta di pasti speciali e/o di giorni di rifocillamento nella fase di riduzione.
Questo aiuta a far ripartire il metabolismo dopo un deficit calorico prolungato, mantenendo la motivazione con uno sgarro occasionale di carboidrati.
Non aver paura di aumentare un po’ di peso dopo un pasto speciale o un giorno di rifocillamento, perché di solito si tratta di peso d’acqua che si può perdere rapidamente dopo un paio di giorni.
Per approfondimenti:
È noto che gli orari dei pasti sono un fattore fondamentale per la crescita muscolare, le prestazioni e la perdita di grasso. Sebbene questa strategia possa avvantaggiare gli atleti competitivi, non è così importante per ridurre il grasso. La ricerca ha dimostrato che gli orari dei pasti e l’assunzione di carboidrati possono aiutare il recupero post-allenamento negli atleti di resistenza. Con questo in mente, questo tipo di strategia non è necessaria per una fase di riduzione.
Anziché concentrarti su quando mangi, presta attenzione al tipo di alimenti che consumi e al raggiungimento dei tuoi obiettivi di macro. Per combattere la fame durante una riduzione, opta per una colazione ipercalorica e cibi ricchi di fibre che ti aiuteranno a sentirti sazio più a lungo. Secondo l’International Society of Sports Nutrition (ISSN), dovresti distribuire l’assunzione di proteine su 3 o 4 intervalli al giorno, entro 2 ore dall’allenamento.
È noto che gli orari dei pasti sono un fattore fondamentale per la crescita muscolare, le prestazioni e la perdita di grasso. Sebbene questa strategia possa avvantaggiare gli atleti competitivi, non è così importante per ridurre il grasso. La ricerca ha dimostrato che gli orari dei pasti e l’assunzione di carboidrati possono aiutare il recupero post-allenamento negli atleti di resistenza. Con questo in mente, questo tipo di strategia non è necessaria per una fase di riduzione.
Anziché concentrarti su quando mangi, presta attenzione al tipo di alimenti che consumi e al raggiungimento dei tuoi obiettivi di macro. Per combattere la fame durante una riduzione, opta per una colazione ipercalorica e cibi ricchi di fibre che ti aiuteranno a sentirti sazio più a lungo. Secondo l’International Society of Sports Nutrition (ISSN), dovresti distribuire l’assunzione di proteine su 3 o 4 intervalli al giorno, entro 2 ore dall’allenamento.
Per approfondimenti:
A differenza di un semplice piano di perdita ponderale, l’allenamento della forza durante un deficit calorico è fondamentale per mantenere quanta più massa muscolare magra possibile mentre si taglia il grasso. Più massa muscolare riesci a mantenere, più bassa diventa la percentuale di grasso corporeo. Oltre a questo, più muscoli mantieni, più calorie il tuo corpo brucerà a riposo. Ciò significa che puoi aumentare l’assunzione di cibo, poiché il organismo brucerà naturalmente di più.
Sebbene il tempo di recupero possa essere più lento rispetto a un bulking, poiché il corpo è sotto lo stress di un deficit calorico, è comunque possibile completare movimenti composti faticosi durante una riduzione. Questi sono di solito i pilastri di qualsiasi programma di allenamento della forza, con la stessa strategia di lavoro per aiutarti a ridurre il grasso e mantenere la massa muscolare.
Ricorda che sebbene tu possa sicuramente allenarti duramente durante una riduzione, il tuo corpo potrebbe non essere in grado di raggiungere lo stesso livello di intensità mentre è in deficit calorico. Opta invece per un’intensità moderata.
A differenza di un semplice piano di perdita ponderale, l’allenamento della forza durante un deficit calorico è fondamentale per mantenere quanta più massa muscolare magra possibile mentre si taglia il grasso. Più massa muscolare riesci a mantenere, più bassa diventa la percentuale di grasso corporeo. Oltre a questo, più muscoli mantieni, più calorie il tuo corpo brucerà a riposo. Ciò significa che puoi aumentare l’assunzione di cibo, poiché il organismo brucerà naturalmente di più.
Sebbene il tempo di recupero possa essere più lento rispetto a un bulking, poiché il corpo è sotto lo stress di un deficit calorico, è comunque possibile completare movimenti composti faticosi durante una riduzione. Questi sono di solito i pilastri di qualsiasi programma di allenamento della forza, con la stessa strategia di lavoro per aiutarti a ridurre il grasso e mantenere la massa muscolare.
Ricorda che sebbene tu possa sicuramente allenarti duramente durante una riduzione, il tuo corpo potrebbe non essere in grado di raggiungere lo stesso livello di intensità mentre è in deficit calorico. Opta invece per un’intensità moderata.
Per approfondimenti:
Ecco alcuni suggerimenti extra per tenere il passo con la fase di riduzione:
Ecco alcuni suggerimenti extra per tenere il passo con la fase di riduzione:
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