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Il bulking è il processo di consumo di calorie in eccesso per alimentare la crescita di nuovo muscolo. Il bulking è molto popolare nella comunità del bodybuilding dove i concorrenti passano attraverso una fase di aumento della massa muscolare, seguita da una fase di riduzione per liberarsi del grasso in eccesso e rivelare i muscoli appena sviluppati.
Ci sono due modi principali per aumentare la massa:
Il bulking è il processo di consumo di calorie in eccesso per alimentare la crescita di nuovo muscolo. Il bulking è molto popolare nella comunità del bodybuilding dove i concorrenti passano attraverso una fase di aumento della massa muscolare, seguita da una fase di riduzione per liberarsi del grasso in eccesso e rivelare i muscoli appena sviluppati.
Ci sono due modi principali per aumentare la massa:
Il clean bulking è quando si consumano cibi sani a sufficienza per mantenere un surplus calorico. L’obiettivo del clean bulking è concentrarsi sui nutrienti necessari per la crescita muscolare e il mantenimento della salute in generale. Questo metodo di bulking è spesso utilizzato dagli atleti che non possono permettersi di ingrassare troppo quando cercano di aumentare la massa muscolare.
In genere una dieta di clean bulking sarà moderatamente grassa con carboidrati e proteine da moderati ad alti. In molti modi, una dieta di clean bulking è simile a una dieta di riduzione. L’unica differenza è che si ha un surplus calorico del 5-15% anziché un deficit per aumentare di peso.
Per approfondimenti:
Il clean bulking è quando si consumano cibi sani a sufficienza per mantenere un surplus calorico. L’obiettivo del clean bulking è concentrarsi sui nutrienti necessari per la crescita muscolare e il mantenimento della salute in generale. Questo metodo di bulking è spesso utilizzato dagli atleti che non possono permettersi di ingrassare troppo quando cercano di aumentare la massa muscolare.
In genere una dieta di clean bulking sarà moderatamente grassa con carboidrati e proteine da moderati ad alti. In molti modi, una dieta di clean bulking è simile a una dieta di riduzione. L’unica differenza è che si ha un surplus calorico del 5-15% anziché un deficit per aumentare di peso.
Per approfondimenti:
Il dirty bulking si ha quando si mantiene un surplus calorico da cibi che normalmente non si consumano durante una riduzione. Il dirty bulking è spesso usato come scusa per concedersi cibi altamente calorici come torte, gelati e alcolici. È sconsigliato in quanto potrebbe comportare gravi conseguenze per la salute.
Implementato correttamente, il dirty bulking fornirà tutti i nutrienti necessari per la crescita, con l’ulteriore incentivo di essere meno restrittivo nelle scelte alimentari. Tuttavia, il dirty bulking porterà inevitabilmente a una maggiore quantità di grasso guadagnato rispetto al clean bulking.
Per approfondimenti:
Il dirty bulking si ha quando si mantiene un surplus calorico da cibi che normalmente non si consumano durante una riduzione. Il dirty bulking è spesso usato come scusa per concedersi cibi altamente calorici come torte, gelati e alcolici. È sconsigliato in quanto potrebbe comportare gravi conseguenze per la salute.
Implementato correttamente, il dirty bulking fornirà tutti i nutrienti necessari per la crescita, con l’ulteriore incentivo di essere meno restrittivo nelle scelte alimentari. Tuttavia, il dirty bulking porterà inevitabilmente a una maggiore quantità di grasso guadagnato rispetto al clean bulking.
Per approfondimenti:
Per aumentare il peso (con grasso o muscoli) occorre fornire all’organismo più energia (come calorie) di quanta ne serve per mantenere il peso attuale. Circa il 25-40% di queste calorie deve provenire dalle proteine per fornire all’organismo gli amminoacidi necessari per la crescita muscolare. Per favorire tale crescita occorre anche applicare una qualche forma di sovraccarico progressivo sui muscoli (come l’allenamento con i pesi).
La combinazione di energia, proteine e sovraccarico porterà all’ipertrofia muscolare (altrimenti nota come guadagno). Tuttavia, se si consuma solo un surplus calorico senza applicare il necessario allenamento di resistenza, le calorie in eccesso saranno immagazzinate come grasso. Idealmente, si vuole ridurre al minimo la quantità di grasso che si accumula durante un bulking, perché meno grasso si accumula, meno tempo si deve passare a ridurre in seguito.
Per approfondimenti:
Per aumentare il peso (con grasso o muscoli) occorre fornire all’organismo più energia (come calorie) di quanta ne serve per mantenere il peso attuale. Circa il 25-40% di queste calorie deve provenire dalle proteine per fornire all’organismo gli amminoacidi necessari per la crescita muscolare. Per favorire tale crescita occorre anche applicare una qualche forma di sovraccarico progressivo sui muscoli (come l’allenamento con i pesi).
La combinazione di energia, proteine e sovraccarico porterà all’ipertrofia muscolare (altrimenti nota come guadagno). Tuttavia, se si consuma solo un surplus calorico senza applicare il necessario allenamento di resistenza, le calorie in eccesso saranno immagazzinate come grasso. Idealmente, si vuole ridurre al minimo la quantità di grasso che si accumula durante un bulking, perché meno grasso si accumula, meno tempo si deve passare a ridurre in seguito.
Per approfondimenti:
La prima cosa da fare prima di accumulare cibo nel piatto è preparare un piano di bulking. Questo piano richiederà di considerare domande come: quanta muscolatura vuoi acquisire? Quanto velocemente vuoi acquisirla? E quanto tempo servirà dopo per ridurre?
Per poter rispondere a queste domande occorre quanto segue:
La prima cosa da fare prima di accumulare cibo nel piatto è preparare un piano di bulking. Questo piano richiederà di considerare domande come: quanta muscolatura vuoi acquisire? Quanto velocemente vuoi acquisirla? E quanto tempo servirà dopo per ridurre?
Per poter rispondere a queste domande occorre quanto segue:
La buona notizia è che è possibile ottenere la maggior parte di queste informazioni utilizzando il nostro Calcolatore di Macro e la Guida alla misurazione della percentuale di grasso corporeo.
Quando avrai finito di leggere questa pagina, saprai esattamente come mettere a frutto tutte queste informazioni.
Iniziamo scompattando l’elenco:
TDEE o dispendio energetico totale è la quantità di calorie necessarie per mantenere il peso attuale. È composto dal BMR (Basal Metabolic Rate) o tasso metabolico basale (le calorie necessarie per mantenere il peso attuale se non ci si muove tutto il giorno) oltre alle calorie necessarie per alimentare il proprio livello di attività attuale.
Quindi, diciamo che il tuo BMR è di 2000 calorie, ma vai in palestra cinque volte la settimana oltre a un lavoro a tempo pieno. Occorre tenere conto delle calorie aggiuntive necessarie per alimentare questo stile di vita. Tali calorie aggiuntive sommate al BMR = il TDEE.
Il TDEE è importante per determinare quante calorie sono necessarie per mettersi in un surplus calorico. Consumare il 5-15% di calorie in più al di sopra del TDEE si tradurrà in un aumento dallo 0,5% all’1% del peso corporeo a settimana. Per la maggior parte delle persone ciò equivale a 226 grammi a 900 grammi a settimana.
Ognuno è diverso però. La quantità di peso acquisita (e in quanto tempo) è influenzata dalla genetica, dalla percentuale di grasso corporeo iniziale, dall’esperienza di allenamento e altro ancora. Quindi occorrerà monitorare i risultati e regolare il proprio surplus di conseguenza.
Per approfondimenti:
TDEE o dispendio energetico totale è la quantità di calorie necessarie per mantenere il peso attuale. È composto dal BMR (Basal Metabolic Rate) o tasso metabolico basale (le calorie necessarie per mantenere il peso attuale se non ci si muove tutto il giorno) oltre alle calorie necessarie per alimentare il proprio livello di attività attuale.
Quindi, diciamo che il tuo BMR è di 2000 calorie, ma vai in palestra cinque volte la settimana oltre a un lavoro a tempo pieno. Occorre tenere conto delle calorie aggiuntive necessarie per alimentare questo stile di vita. Tali calorie aggiuntive sommate al BMR = il TDEE.
Il TDEE è importante per determinare quante calorie sono necessarie per mettersi in un surplus calorico. Consumare il 5-15% di calorie in più al di sopra del TDEE si tradurrà in un aumento dallo 0,5% all’1% del peso corporeo a settimana. Per la maggior parte delle persone ciò equivale a 226 grammi a 900 grammi a settimana.
Ognuno è diverso però. La quantità di peso acquisita (e in quanto tempo) è influenzata dalla genetica, dalla percentuale di grasso corporeo iniziale, dall’esperienza di allenamento e altro ancora. Quindi occorrerà monitorare i risultati e regolare il proprio surplus di conseguenza.
Per approfondimenti:
È necessario sapere quanto grasso si ha come riferimento rispetto al quale misurare. Una volta che si conosce la percentuale di grasso corporeo, tutto ciò che rimane sarà fatto di massa magra (muscoli, ossa, organi, ecc.).
Un aumento della percentuale di grasso corporeo è un’indicazione che si sta accumulando grasso. E poiché non si possono far crescere nuove ossa o organi, un aumento della massa magra è un’indicazione che si stanno aumentando i muscoli.
Per calcolare la percentuale di grasso corporeo occorre una serie di calibri o un metro a nastro. Si può anche utilizzare la rappresentazione a sinistra per stimare la propria percentuale di grasso corporeo e la percentuale che si vorrebbe raggiungere dopo la riduzione.
Per approfondimenti:
È necessario sapere quanto grasso si ha come riferimento rispetto al quale misurare. Una volta che si conosce la percentuale di grasso corporeo, tutto ciò che rimane sarà fatto di massa magra (muscoli, ossa, organi, ecc.).
Un aumento della percentuale di grasso corporeo è un’indicazione che si sta accumulando grasso. E poiché non si possono far crescere nuove ossa o organi, un aumento della massa magra è un’indicazione che si stanno aumentando i muscoli.
Per calcolare la percentuale di grasso corporeo occorre una serie di calibri o un metro a nastro. Si può anche utilizzare la rappresentazione a sinistra per stimare la propria percentuale di grasso corporeo e la percentuale che si vorrebbe raggiungere dopo la riduzione.
Per approfondimenti:
I macro o macronutrienti sono le tre categorie di sostanze nutritive (proteine, carboidrati e grassi) che forniscono energia all’organismo. Conoscere la suddivisione dei macronutrienti del cibo che si consuma serve a capire in che modo questi alimenti influenzano l’organismo e anche da dove provengono le calorie.
In generale, una dieta di bulking dovrebbe essere suddivisa nei seguenti rapporti:
I macro o macronutrienti sono le tre categorie di sostanze nutritive (proteine, carboidrati e grassi) che forniscono energia all’organismo. Conoscere la suddivisione dei macronutrienti del cibo che si consuma serve a capire in che modo questi alimenti influenzano l’organismo e anche da dove provengono le calorie.
In generale, una dieta di bulking dovrebbe essere suddivisa nei seguenti rapporti:
Per riferimento: 1 grammo di carboidrati fornisce 4 calorie, 1 grammo di proteine fornisce 4 calorie e il grasso fornisce 9 calorie per grammo.
Quindi diciamo che il tuo TDEE è di 2700 calorie e vuoi avere un surplus calorico del 10% per il bulking. Ciò porterebbe il tuo obiettivo calorico giornaliero fino a 3000 calorie. Ora scomponiamo quelle 3000 calorie in una suddivisione di 30/30/40 macronutrienti:
Quindi diciamo che il tuo TDEE è di 2700 calorie e vuoi avere un surplus calorico del 10% per il bulking. Ciò porterebbe il tuo obiettivo calorico giornaliero fino a 3000 calorie. Ora scomponiamo quelle 3000 calorie in una suddivisione di 30/30/40 macronutrienti:
Abbastanza semplice, vero? Conoscere questi numeri permette di prendere le decisioni migliori sul cibo che si sceglie di consumare durante il bulking. Ovviamente ognuno è diverso ed è per questo che ogni macronutriente può essere scalato in base alle proprie esigenze.
Vuoi calcolare facilmente i tuoi macro di bulking?
Abbastanza semplice, vero? Conoscere questi numeri permette di prendere le decisioni migliori sul cibo che si sceglie di consumare durante il bulking. Ovviamente ognuno è diverso ed è per questo che ogni macronutriente può essere scalato in base alle proprie esigenze.
Vuoi calcolare facilmente i tuoi macro di bulking?
L’ultimo pezzo del puzzle del bulking è stimare il peso obiettivo e la percentuale di grasso corporeo che si vuole raggiungere entro la fine del bulking. Questo è importante per due motivi.
La maggior parte delle persone può aspettarsi di guadagnare tra 500 grammi e 2 kg di massa muscolare magra al mese a seconda della dieta, dell’allenamento e della genetica. Per i sollevatori più esperti, questo può scendere fino a 1-2 kg all’anno. Quindi è necessario decidere dove ci si colloca in questa scala e regolare le proprie aspettative di conseguenza.
La maggior parte delle persone può aspettarsi di guadagnare tra 500 grammi e 2 kg di massa muscolare magra al mese a seconda della dieta, dell’allenamento e della genetica. Per i sollevatori più esperti, questo può scendere fino a 1-2 kg all’anno. Quindi è necessario decidere dove ci si colloca in questa scala e regolare le proprie aspettative di conseguenza.
È possibile calcolare il peso corporeo previsto in base alla percentuale di grasso corporeo desiderata utilizzando la seguente formula:
Peso corporeo previsto = peso magro attuale o previsto / (100 percento – percentuale di grasso corporeo desiderata)
Quindi, ad esempio, supponiamo che il tuo peso attuale sia 81 kg, la tua attuale percentuale di grasso corporeo sia del 20% e la tua percentuale di grasso corporeo desiderata sia del 15%. Ecco come usare la formula:
Ciò calcola ciò che rimane quando sottraiamo la tua attuale percentuale di grasso corporeo del 20% dal 100%, il che ci lascia con l’80%.
Usando l’80 percento come decimale, calcoliamo quindi l’80 percento del tuo peso attuale per ottenere il tuo peso magro attuale di 64,8 kg.
Quindi convertiamo il tuo peso magro in 100% e lo dividiamo per 85% per scoprire quale sarebbe il tuo peso al 15% di grasso corporeo.
Nota: se si desidera includere nel calcolo il peso corporeo magro previsto, aumentare il peso magro nel passaggio tre.
L’obiettivo principale per il bulking dovrebbe essere quello di consumare un surplus di calorie sane in combinazione con l’allenamento con un sovraccarico progressivo. Ma se si cerca un vantaggio competitivo per ottenere i migliori risultati, consigliamo quanto segue.
L’obiettivo principale per il bulking dovrebbe essere quello di consumare un surplus di calorie sane in combinazione con l’allenamento con un sovraccarico progressivo. Ma se si cerca un vantaggio competitivo per ottenere i migliori risultati, consigliamo quanto segue.
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