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La prise de masse consiste à consommer plus de calories via l’alimentation qu’on en brûle dans la journée. Le but de cet excès calorique est d’apporter à l’organisme tous les nutriments dont il a besoin pour construire du muscle. Bien souvent, une prise de masse est accompagnée d’une prise de graisse plus ou moins violente, qui engendre donc la nécessité d’une période de sèche pour révéler ce muscle nouvellement acquis.
Il y a deux manières de procéder à une prise de masse :
La prise de masse consiste à consommer plus de calories via l’alimentation qu’on en brûle dans la journée. Le but de cet excès calorique est d’apporter à l’organisme tous les nutriments dont il a besoin pour construire du muscle. Bien souvent, une prise de masse est accompagnée d’une prise de graisse plus ou moins violente, qui engendre donc la nécessité d’une période de sèche pour révéler ce muscle nouvellement acquis.
Il y a deux manières de procéder à une prise de masse :
Une prise de masse propre consiste à consommer des ingrédients de qualité pour maintenir un surplus calorique sain et pas trop élevé. Le but de la prise de masse propre est de maintenir son focus sur les aliments et les nutriments nécessaires à la prise de masse tout en prenant soin de sa santé. Cette méthode est souvent utilisée pour des athlètes qui ne peuvent se permettre de prendre trop de gras en voulant développer du nouveau muscle.
Typiquement, une diète de prise de masse propre va contenir peu de lipides, un peu plus de glucides et beaucoup de protéines. Dans de nombreux aspects, une diète de prise de masse propre ressemble à une diète de sèche. La seule différence est que vous devez maintenir un surplus de 5 à 15 % de calories au lieu d’un déficit de 5 à 15 %.
D’autres articles à lire :
Une prise de masse propre consiste à consommer des ingrédients de qualité pour maintenir un surplus calorique sain et pas trop élevé. Le but de la prise de masse propre est de maintenir son focus sur les aliments et les nutriments nécessaires à la prise de masse tout en prenant soin de sa santé. Cette méthode est souvent utilisée pour des athlètes qui ne peuvent se permettre de prendre trop de gras en voulant développer du nouveau muscle.
Typiquement, une diète de prise de masse propre va contenir peu de lipides, un peu plus de glucides et beaucoup de protéines. Dans de nombreux aspects, une diète de prise de masse propre ressemble à une diète de sèche. La seule différence est que vous devez maintenir un surplus de 5 à 15 % de calories au lieu d’un déficit de 5 à 15 %.
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Une prise de masse sale est une période où vous maintenez un surplus calorique plus élevé que lors d’une prise de masse propre, en consommant plus d’ingrédients que vous ne consommeriez pas en période de sèche. La prise de masse sale est souvent utilisée comme excuse pour consommer des aliments hautement caloriques tels que des gâteaux, des glaces et de l’alcool sans culpabiliser. Elle n’est pas recommandée car elle pourrait entraîner de graves conséquences pour la santé.
Mise en œuvre correctement, une prise de masse sale vous fournira tous les nutriments nécessaires à la croissance musculaire, avec l’avantage d’être moins restrictif dans vos choix alimentaires. Cependant, une prise de masse sale conduira inévitablement à un gain de masse grasse plus important qu’une prise de masse propre.
Une prise de masse sale est une période où vous maintenez un surplus calorique plus élevé que lors d’une prise de masse propre, en consommant plus d’ingrédients que vous ne consommeriez pas en période de sèche. La prise de masse sale est souvent utilisée comme excuse pour consommer des aliments hautement caloriques tels que des gâteaux, des glaces et de l’alcool sans culpabiliser. Elle n’est pas recommandée car elle pourrait entraîner de graves conséquences pour la santé.
Mise en œuvre correctement, une prise de masse sale vous fournira tous les nutriments nécessaires à la croissance musculaire, avec l’avantage d’être moins restrictif dans vos choix alimentaires. Cependant, une prise de masse sale conduira inévitablement à un gain de masse grasse plus important qu’une prise de masse propre.
Pour prendre poids (que ce soit de la graisse ou du muscle), vous devez fournir à votre corps plus d’énergie, sous forme de calories, qu’il n’en a besoin pour maintenir votre poids actuel. Environ 25 à 40 % de ces calories doivent provenir de protéines pour fournir à votre corps les acides aminés nécessaires à la croissance musculaire. Vous devrez également appliquer une forme de surcharge progressive à vos muscles pour favoriser cette croissance.
La surcharge progressive consiste à augmenter petit à petit, séance après séances, les poids et les répétitions que vous faîtes en musculation.
La combinaison d’un surplus calorique, de suffisamment de protéines et d’une surcharge progressive entraînera une hypertrophie musculaire. Néanmoins, il est important de noter que si vous manger plus de calories que nécessaires sans vous entraîner et sans pratiquer de surcharge progressive, vous ne prendrez pas du muscle mais du gras.
Idéalement, il est recommandé de minimiser la quantité de graisse gagnée pendant la prise de masse, car moins vous prenez de graisse, moins vous devez passer de temps à sécher par la suite et plus vous aurez de chance de conserver votre masse durement gagnée.
Articles connexes :
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La surcharge progressive consiste à augmenter petit à petit, séance après séances, les poids et les répétitions que vous faîtes en musculation.
La combinaison d’un surplus calorique, de suffisamment de protéines et d’une surcharge progressive entraînera une hypertrophie musculaire. Néanmoins, il est important de noter que si vous manger plus de calories que nécessaires sans vous entraîner et sans pratiquer de surcharge progressive, vous ne prendrez pas du muscle mais du gras.
Idéalement, il est recommandé de minimiser la quantité de graisse gagnée pendant la prise de masse, car moins vous prenez de graisse, moins vous devez passer de temps à sécher par la suite et plus vous aurez de chance de conserver votre masse durement gagnée.
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La première chose que vous devez faire, avant de commencer à empiler de la nourriture dans votre assiette, est de préparer un plan complet. Si vous voulez atteindre un objectif, vous devez absolument savoir ce que vous voulez atteindre. Comment espérez-vous atteindre une cible que vous ne voyez pas ?
Ce plan vous obligera à considérer des questions essentielles, telles que combien de muscle voulez-vous gagner ? En combien de temps voulez-vous l’obtenir ? Et combien de temps vous faudra-t-il ensuite pour sécher ?
Pour vous aider à répondre à ces questions, vous aurez besoin des éléments suivants :
La première chose que vous devez faire, avant de commencer à empiler de la nourriture dans votre assiette, est de préparer un plan complet. Si vous voulez atteindre un objectif, vous devez absolument savoir ce que vous voulez atteindre. Comment espérez-vous atteindre une cible que vous ne voyez pas ?
Ce plan vous obligera à considérer des questions essentielles, telles que combien de muscle voulez-vous gagner ? En combien de temps voulez-vous l’obtenir ? Et combien de temps vous faudra-t-il ensuite pour sécher ?
Pour vous aider à répondre à ces questions, vous aurez besoin des éléments suivants :
La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez retrouver facilement la plupart de ces informations avec notre Calculateur de Macros gratuit et notre Guide pour mesurer le pourcentage de masse grasse.
Lorsque vous aurez terminé de lire cette page, vous saurez exactement comment utiliser toutes ces informations à bon escient pour obtenir les meilleurs résultats possibles.
Commençons immédiatement :
DEJT ou dépense énergétique journalière totale est la quantité de calories nécessaires pour maintenir votre poids actuel. Il est composé de votre TMB ou taux métabolique basal (les calories nécessaires pour maintenir votre poids actuel si vous n’avez pas bougé de la journée) et des calories supplémentaires dont vous avez besoin pour réaliser vos activités quotidiennes (travail, détente, sport, etc…).
Disons que votre TMB est de 2000 calories, mais que vous allez au gymnase cinq fois par semaine en plus d’un travail à temps plein. Vous devrez prendre en compte les calories supplémentaires nécessaires pour soutenir ce mode de vie. Ces calories supplémentaires additionnées à votre TMB = votre DEJT.
Votre DEJT est important pour déterminer combien de calories sont nécessaires pour vous placer dans un surplus calorique.
Consommer 5 à 15 % de calories supplémentaires au-dessus de votre DEJT entraînera une augmentation de 0,5 à 1 % de votre poids corporel par semaine.Pour la plupart des gens, cela équivaut à une fourchette de prise de poids hebdomadaire située entre 250 et 500 grammes.
Tout le monde est différent cependant. La quantité de poids que vous gagnerez ainsi que la vitesse de cette prise de poids est influencée par votre génétique, votre pourcentage de graisse corporelle de départ, votre expérience d’entraînement, et bien d’autres facteurs. Vous devrez donc surveiller vos résultats et ajuster votre surplus en conséquence.
D’autres lectures :
DEJT ou dépense énergétique journalière totale est la quantité de calories nécessaires pour maintenir votre poids actuel. Il est composé de votre TMB ou taux métabolique basal (les calories nécessaires pour maintenir votre poids actuel si vous n’avez pas bougé de la journée) et des calories supplémentaires dont vous avez besoin pour réaliser vos activités quotidiennes (travail, détente, sport, etc…).
Disons que votre TMB est de 2000 calories, mais que vous allez au gymnase cinq fois par semaine en plus d’un travail à temps plein. Vous devrez prendre en compte les calories supplémentaires nécessaires pour soutenir ce mode de vie. Ces calories supplémentaires additionnées à votre TMB = votre DEJT.
Votre DEJT est important pour déterminer combien de calories sont nécessaires pour vous placer dans un surplus calorique.
Consommer 5 à 15 % de calories supplémentaires au-dessus de votre DEJT entraînera une augmentation de 0,5 à 1 % de votre poids corporel par semaine.
Pour la plupart des gens, cela équivaut à une fourchette de prise de poids hebdomadaire située entre 250 et 500 grammes.
Tout le monde est différent cependant. La quantité de poids que vous gagnerez ainsi que la vitesse de cette prise de poids est influencée par votre génétique, votre pourcentage de graisse corporelle de départ, votre expérience d’entraînement, et bien d’autres facteurs. Vous devrez donc surveiller vos résultats et ajuster votre surplus en conséquence.
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Vous devez savoir quel pourcentage de graisse vous avez actuellement pour l’utiliser comme base de référence. Une fois que vous connaissez votre pourcentage de graisse corporelle, tout ce qui reste sera constitué de masse maigre (muscles, os, organes, etc.).
Une augmentation de votre pourcentage de graisse corporelle est une indication que vous prenez de la graisse. Comme vous ne pouvez pas développer de nouveaux os ou organes, une augmentation de votre masse maigre est une indication que vous gagnez en grande majorité du muscle.
Pour calculer votre pourcentage de graisse corporelle, vous aurez besoin d’un jeu d’étriers ou d’un ruban à mesurer spécifique. Vous pouvez également utiliser le visuel à gauche pour estimer votre pourcentage de graisse corporelle et le pourcentage que vous souhaitez atteindre après votre sèche.
D’autres lectures :
Vous devez savoir quel pourcentage de graisse vous avez actuellement pour l’utiliser comme base de référence. Une fois que vous connaissez votre pourcentage de graisse corporelle, tout ce qui reste sera constitué de masse maigre (muscles, os, organes, etc.).
Une augmentation de votre pourcentage de graisse corporelle est une indication que vous prenez de la graisse. Comme vous ne pouvez pas développer de nouveaux os ou organes, une augmentation de votre masse maigre est une indication que vous gagnez en grande majorité du muscle.
Pour calculer votre pourcentage de graisse corporelle, vous aurez besoin d’un jeu d’étriers ou d’un ruban à mesurer spécifique. Vous pouvez également utiliser le visuel à gauche pour estimer votre pourcentage de graisse corporelle et le pourcentage que vous souhaitez atteindre après votre sèche.
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Les macros ou macronutriments sont les trois catégories de nutriments (protéines, glucides et lipides) qui fournissent de l’énergie à votre corps. Connaître la répartition des macronutriments dans les aliments que vous consommez vous aidera à comprendre comment ces aliments affectent votre corps et également d’où viennent vos calories.
De manière générale, un régime de prise de masse doit être divisé selon les ratios suivants :
Les macros ou macronutriments sont les trois catégories de nutriments (protéines, glucides et lipides) qui fournissent de l’énergie à votre corps. Connaître la répartition des macronutriments dans les aliments que vous consommez vous aidera à comprendre comment ces aliments affectent votre corps et également d’où viennent vos calories.
De manière générale, un régime de prise de masse doit être divisé selon les ratios suivants :
Référence : 1 gramme de glucides fournit 4 calories, 1 gramme de protéines fournit 4 calories et 1 gramme de lipide fournit 9 calories.
Disons donc que votre DEJT est de 2700 calories et que vous voulez avoir un surplus de 10 % de calories pour votre prise de masse. Cela porterait votre objectif calorique quotidien à 3000 calories. Décomposons maintenant ces 3000 calories en une répartition des macronutriments 30/30/40 :
Disons donc que votre DEJT est de 2700 calories et que vous voulez avoir un surplus de 10 % de calories pour votre prise de masse. Cela porterait votre objectif calorique quotidien à 3000 calories. Décomposons maintenant ces 3000 calories en une répartition des macronutriments 30/30/40 :
Cela semble simple ? Bien que ce soit le cas, peu de personnes prennent le temps de faire ces calculs. Connaître ces chiffres vous aidera à prendre les meilleures décisions concernant les aliments que vous choisissez de consommer pendant votre prise de masse.
Évidemment, tout le monde est différent et c’est pourquoi chaque macronutriment peut être adapté selon vos besoins.
Vous voulez calculer facilement votre répartition de macronutriments ?
Cela semble simple ? Bien que ce soit le cas, peu de personnes prennent le temps de faire ces calculs. Connaître ces chiffres vous aidera à prendre les meilleures décisions concernant les aliments que vous choisissez de consommer pendant votre prise de masse.
Évidemment, tout le monde est différent et c’est pourquoi chaque macronutriment peut être adapté selon vos besoins.
Vous voulez calculer facilement votre répartition de macronutriments ?
La dernière pièce du puzzle pour terminer votre plan de prise de masse consiste à estimer le poids cible et le pourcentage de graisse corporelle que vous souhaitez atteindre à la fin de cette période. Ceci est important pour deux raisons
Deuxièmement, la plupart des gens peuvent s’attendre à gagner entre 500 grammes et 2 kilos de masse maigre par mois en fonction de l’alimentation, de l’entraînement et de la génétique. Pour les haltérophiles plus expérimentés, cela peut descendre jusqu’à 1 kilo par an. Vous devez donc savoir où vous vous situez dans cette échelle pour ajuster vos attentes en conséquence.
Deuxièmement, la plupart des gens peuvent s’attendre à gagner entre 500 grammes et 2 kilos de masse maigre par mois en fonction de l’alimentation, de l’entraînement et de la génétique. Pour les haltérophiles plus expérimentés, cela peut descendre jusqu’à 1 kilo par an. Vous devez donc savoir où vous vous situez dans cette échelle pour ajuster vos attentes en conséquence.
Vous pouvez calculer le poids corporel prévu en fonction du pourcentage de graisse souhaité à l’aide de la formule suivante :
Poids corporel prévu = votre poids maigre actuel ou prévu / (100 % – le % de body fat souhaité)
Par exemple, disons que votre poids actuel est de 90 kilos, votre pourcentage de graisse corporelle est de 20 % et votre pourcentage de graisse corporelle souhaité est de 15 %. Voici comment vous utiliseriez la formule :
Ce calcul nous donne ce qui reste lorsque nous déduisons votre pourcentage de graisse corporelle actuel de 20% à votre poids total de 100 %. Le restant est de 80%.
En utilisant 80 % comme nombre décimal, nous calculons ensuite 80 % de votre poids actuel pour obtenir votre masse maigre actuelle. Le résultat est de 72 kilos.
Nous convertissons ensuite votre poids maigre en 100 % et le divisons par 85 % pour savoir quel serait votre poids à 15 % de graisse corporelle.
Remarque : si vous souhaitez prendre en compte votre masse corporelle maigre prévue dans le calcul, augmentez votre masse maigre à l’étape trois.
Votre objectif principal pour la prise de masse devrait être de consommer un surplus de calories saines en combinaison avec un entraînement complet accompagné d’une surcharge progressive. Mais si vous recherchez un avantage concurrentiel pour obtenir les meilleurs résultats, nous vous recommandons ce qui suit :
Votre objectif principal pour la prise de masse devrait être de consommer un surplus de calories saines en combinaison avec un entraînement complet accompagné d’une surcharge progressive. Mais si vous recherchez un avantage concurrentiel pour obtenir les meilleurs résultats, nous vous recommandons ce qui suit :
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Bulking FAQs
Tant que vous faites une prise de masse propre, en vous concentrant sur une alimentation saine et sur une activité physique correcte, cette période devrait être parfaitement sûr. Si vous êtes inquiet, nous vous recommandons de consulter votre professionnel de la santé avant d'apporter des changements majeurs à votre régime alimentaire ou à votre mode de vie.
Cela dépend de votre pourcentage de graisse corporelle actuel. Si avez du mal à gagner du muscle et à prendre en poids, alors une prise de masse est le moyen idéal pour gagner en force et en volume. Si vous êtes en surpoids, une sèche peut être plus appropriée avant de passer à une prise de masse.
Manger une grande quantité de nourriture peut exercer une pression sur votre système digestif. C'est pourquoi nous avons souvent sommeil après avoir mangé un gros repas, pendant les vacances par exemple. La clé pour gérer la fatigue pendant un gros repas est de manger plus fréquemment de plus petits repas. Cela garantira que votre prise de masse puisse continuer sans surcharger votre système digestif.
Une prise de masse sale vous fera certainement grossir et prendre de la graisse. Cependant, une prise de masse propre soigneusement planifiée, en particulier celle complétée par Brutal Force, entraînera un gain de graisse minimal pour des gains musculaires maximaux. Moins vous gagnez de graisse pendant votre prise de masse, moins vous aurez besoin de sécher longtemps.
Si vous consommez de grandes quantités de nourriture, vous pouvez ressentir une sensation de ballonnement. Cela peut être atténué en faisant attention aux aliments que vous mangez, comme les produits laitiers si vous êtes intolérant au lactose, et en répartissant vos repas en portions plus petites.
Cela dépend de votre état d'esprit. La prise de masse consiste à manger quand vous n'avez pas faim, ce qui peut être difficile. Cependant, la qèche est une question de maîtrise de soi, ce qui peut être tout aussi difficile.
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